Wie man richtig isst und Gewicht verliert, ohne eine Diät zu machen

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-15 15:30

Wie fange ich an, richtig zu essen? Leicht! Wenn Sie aufhören, diesen Tag auf morgen zu verschieben, und ein paar einfache Schritte unternehmen.

Stimmen Sie zu, „richtige Ernährung“klingt langweilig. Sofort kommen mir Gedanken an den ungeliebten Hirsebrei, gedünstete Rüben und Dörrobstkompott. Und Sie wollen im Urlaub süße Muffins, köstliche Kebabs, Schokoriegel und ein Glas Wein! Sie werden sehr überrascht sein, aber all dies geht nicht über die richtige Ernährung hinaus.

Gesundes Essen ist lecker, gesund und sättigend! Schauen wir uns das genauer an!

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Ernährung und Ernährung – was ist der Unterschied?

Die erste Regel für eine gesunde Ernährung lautet: Vergessen Sie alles, was Sie bisher darüber wussten! Überraschend, aber wahr: Viele Frauen gehen gar nicht davon aus, dass von jemandem auferlegte Stereotype nichts mit der richtigen Ernährung zu tun haben.

Sie müssen keinen fettfreien Kefir trinken, um Gewicht zu verlieren - im Gegenteil, Sie werden besser. Skrupellose Hersteller haben Fette davon ausgeschlossen, aber die Menge an Kohlenhydraten erhöht, wodurch der Kaloriengehalt praktisch gleich geblieben ist. Aber das Sättigungsgefühl, das nach dem Verzehr von Produkten mit normalem Fettgehalt auftritt, ist in Vergessenheit geraten. Deshalb will man nach einem solchen Kefir immer essen! Und Sie essen oder trinken wieder Kefir. Es ist ein Teufelskreis.

Sie müssen keinen Muffin aufgeben und wie Feuer davonlaufen! Wenn Sie Nachtisch wollen - guten Appetit! Ohne Schuldgefühle, Selbstprüfung und Vorwürfe von außen. Ein Brötchen wird Ihre Taille nicht erhöhen, aber ein weiterer Zusammenbruch während einer Diät ist es definitiv. Jeder Ernährungsberater wird Ihnen darüber berichten.

Zwinge dich nicht in Schubladen, sei du selbst und akzeptiere die Tatsache, dass Essen Genuss ist. Sie müssen keine Angst davor haben, Sie müssen lernen, es zu genießen!

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Lass dich essen

Immer sobald Sie Hunger haben. Denken Sie an sich, Ihre Gesundheit, zukünftige Kinder oder bestehende Enkel. Hungergefühl wird Sie wütend, weinerlich und reizbar machen. Die Leute um dich herum werden es nicht mögen und du auch nicht! Vergessen Sie Hungerstreiks!

Mach keine Diäten

Die heute beliebten Lebensmittelrationen - Buchweizen, Sauermilch, Reis, "Schokolade", "Kefir" und viele andere - sind keine Diäten, sie haben kein Recht, als solche bezeichnet zu werden. Sie eignen sich bestenfalls für Fastentage, die unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollten. Und die "Schokoladen-Diät" ist ein ständiges Missverständnis, schade, dass sie meistens im Krankenhausbett endet.

Nimm es auf einen Bleistift! Diät - wie eine Diät mit Einschränkungen wird von Menschen benötigt, die mit bestimmten Krankheiten zu kämpfen haben. In ihrem Fall sind angemessene Einschränkungen gerechtfertigt. So beschränken sich Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes auf fettige, saure und scharfe Speisen und Menschen mit Glutenunverträglichkeit wird vom Backen mit Weißmehl abgeraten. Die Diät kann nur von einem Arzt nach Prüfung und Abklärung bestehender Erkrankungen empfohlen werden. Ein gesunder Mensch braucht keine Diät, ihm wird ein ausgewogenes Ernährungssystem empfohlen - das heißt, was wir richtige Ernährung nennen.

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Essen Sie oft

Die richtige Ernährung besteht aus 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Und ja, man kann damit abnehmen! Und Frauen, die sich daran halten, werden nicht dick. Sie können mehrmals täglich in kleinen Portionen essen - alle 2, 5-3 Stunden, oder Sie wählen das klassische Schema - Frühstück, Mittag- und Abendessen und zwei gesunde Snacks.

Sieh auf die Uhr

Die Pausen zwischen Frühstück und Abendessen sollten 10-12 Stunden nicht überschreiten, dies ist mit Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt und der Bauchspeicheldrüse verbunden.

Glauben Sie nicht an den Mythos, dass Sie nach 18 Uhr nicht mehr essen können. Das Abendessen sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen geplant werden. Wenn Sie eine "Nachteule" sind und um 1 Uhr ins Bett gehen, können Sie um 21 Uhr in Ruhe zu Abend essen. Ihr Körper braucht es.

Auf eine Anmerkung! Kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist gut für Ihre Gesundheit. Es verhindert Hunger und Überessen und dehnt die Magenwände nicht aus, was ihn "unersättlich" macht. Darüber hinaus überlastet es den Körper nicht und zwingt ihn zur Abnutzung, was bedeutet, dass es Jugend und Gesundheit verlängert.

Kadaver, kochen und backen

Wählen Sie gesunde Kochmethoden: Backen, Schmoren, Kochen, Dampfgaren, Slow Cooker oder Grillen. Ja, Braten wird nicht empfohlen, aber manchmal ist es möglich.

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Kalorien zählen

Nur einmal – heute. Und in Zukunft, wenn Sie abnehmen möchten. Der Kaloriengehalt der Ernährung für Männer sollte 2500 kcal pro Tag nicht überschreiten und für Frauen - 2000. Wenn Sie oder Ihre Freunde schwere körperliche Arbeit verrichten, gehen Sie 3-4 Mal pro Woche oder mehr zum Training, der Kaloriengehalt kann in Absprache mit dem Trainer oder Arzt erhöht werden …

Mathe Stunde! Berechnen Sie den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung, wenn er die empfohlene Rate überschreitet, müssen Sie verlangsamen - schließen Sie eine zusätzliche Portion Süßigkeiten aus. Wenn die Kalorien stimmen, bist du großartig!

Aber sobald Sie abnehmen möchten, können Sie die tägliche Nahrungsaufnahme um 200 kcal reduzieren – und Sie werden sofort mit dem Abnehmen beginnen. Essen Sie etwa 3 Wochen lang eine neue Mahlzeit. Wenn das Gewicht danach immer noch nicht zu Ihnen passt, nehmen Sie weitere 200 kcal ab und nehmen Sie wieder ab.

Der minimale Kaloriengehalt der Diät beträgt 1300 kcal pro Tag, es ist absolut unmöglich, ihn zu unterschreiten. Im Körper treten irreversible Veränderungen auf: Es gibt Störungen in Stoffwechselprozessen und im hormonellen Hintergrund. Und die Risiken sind sehr hoch, dass Sie später kein Kind bekommen und gebären können. Denke an die Zukunft!

Menü bitte! Was kannst du essen?

Was zu essen ist, um Gewicht zu verlieren, ist die Hauptfrage beim Abnehmen. Heute werden wir es ein wenig umformulieren: Was essen, um gesund zu bleiben?

Denn die richtige Ernährung ist nicht nur schlanke und straffe Beine, eine abgerundete Taille und hohe Brüste, sondern auch Gesundheit. Die Möglichkeit, das zu tun, was Sie lieben, von morgens bis abends aktiv zu sein und nicht müde zu werden.

Das bisher beste Ernährungssystem wird ausgezeichnet Harvard-Pyramide … Es wurde 1992 von Ernährungswissenschaftlern der Harvard School of Public Health entwickelt. Wenn Sie bei "fremden Dingen" vorsichtig sind, sollten Sie wissen, dass diese Pyramide von der ganzen Welt genehmigt wurde, einschließlich russischer Wissenschaftler und Ärzte.

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Sehen Sie das Bild an. Sie können alles essen, was sich in der Pyramide befindet. Aber je höher Sie gehen, desto bescheidener und moderater sollten Ihre Portionen sein.

Zusätzlich sollten Sie täglich 1,5-2 Liter sauberes Wasser trinken. Diese einfache Maßnahme macht Sie nicht nur gesünder, sondern auch schöner - die Haut wird straffer, hydratisierter und frischer.

Das Beste unter den Besten: ein bisschen über Superfoods

Superfoods sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Seine Anwesenheit in Ihrer Ernährung ist ein direkter Weg zu guter Gesundheit, mädchenhafter Harmonie und einem schönen Teint.

Dieses Essen sollte die Grundlage des Menüs bilden. Es ermöglicht Ihnen, das Vorhandensein bestimmter chronischer Krankheiten - zum Beispiel Geschwüre und Gastritis - zu vergessen und altersbedingte Krankheiten im Zusammenhang mit falscher Ernährung zu verhindern. Was sind das für Produkte?

Gemüse:

• Spinat
• Rote, gelbe und orange Paprika
• Alle Kohlsorten: Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rot

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• Karotte
• Zucchini, Zucchini
• Zwiebel
• Sellerie
• Tomaten
• Grüne Bohne
• Mais und Erbsen

Früchte und Beeren:

• Äpfel
• Birnen
• Aprikosen

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• Bananen
• Wassermelone
• Blaubeere
• Traube
• Eine Ananas
• Pflaumen und Pfirsiche
• Nektarinen
• Erdbeere
• Blaubeere
• Limetten und Zitronen

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen:

• brauner Reis
• Schwarze Bohnen
• Getreide
• Weizenvollkornbrot
• Walnüsse
• Soyanüsse
• Mandel
• Sesamsamen
• Hartweizennudeln

Milchprodukte:

• Kefir, fermentierte Backmilch, Sauerrahm, Hüttenkäse, Sahne, Milch, Käse, Naturjoghurt mit durchschnittlichem Fettanteil
• Fettarme Käsesorten: Tofu, Sojakäse, Hüttenkäse, Chechil, Gaudette, Ricotta, heller Käse, Feta
• Pflanzliche Milchsorten: Kokos, Soja, Mandel, Hafer etc.

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Fleisch- und Eiweißnahrungsmittel:

• Alle Arten von Geflügel, Kalb, Kaninchen, Rind - magere Stücke
• Alle Meeresfrüchte ohne Ausnahme

Gesunde Fette:

• Alle Arten von natürlichen Pflanzenölen: Oliven-, Mais-, Sonnenblumen-, Traubenkern-, Sesam-, Leinsamen
• Butter

Gewürze und Lebensmittelzusatzstoffe:

• Kurkuma
• Kümmel
• Cayennepfeffer
• Knoblauch
• Koriander
• Petersilie
• Oregano
• Paprika
• Zimt

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Getränke:

• Fruchtsäfte ohne Zucker, Fruchtgetränke, Kompotte
• Kräutertees, schwarzer und grüner Tee, Kaffee
• Kwas
• Wasser: gefiltert, mineralisch

Tabu-Lebensmittel: Sie gehören nicht auf den Esstisch

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung einschränken müssen, und noch besser - ganz davon ausschließen. Und das nicht, weil sie uns besser machen - sie erhöhen den "schlechten" Cholesterinspiegel, erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Das:

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• Geräucherte Produkte, industrielle Halbfabrikate und Fast Food
• Wurstwaren
• Industrielle Dressings, Saucen, Ketchups und Mayonnaisen
• Fetthaltige Lebensmittel
• Sehr salziges Essen
• Alle Produkte, die verbotene Lebensmittelzusatzstoffe enthalten E
• Lebensmittel mit GVO
• Süße Limonade

Wie fange ich an, richtig zu essen?

Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre gewohnte Lebensweise zu ändern, um dies schnell zu tun und dann zu dem zurückzukehren, was es war. Wenn Sie immer perfekt aussehen und sich wohl fühlen möchten, gehen Sie kleine, aber selbstbewusste Schritte in Richtung einer gesunden Ernährung. Und es ist besser, mit gesunden Alternativen zu beginnen:

Wenn du liebst …

• Pizza oder Sushi zu Hause bestellen. Bereiten Sie sie selbst zu Hause vor. Wählen Sie gesunde Beläge für Pizza und verwenden Sie frischen Fisch und braunen Reis in Ihrem Sushi.
• Backwaren aus Weißmehl. Ersetzen Sie es durch Vollkornprodukte: Brot, Brötchen, Brot. Sie werden schneller aufgenommen und sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts gesünder.

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• Pepsi, Cola, Säfte und Soda aus dem Laden. Bereiten Sie die Getränke selbst zu. Frieren Sie in der Saison von Beeren und Früchten Rohstoffe für zukünftige Kompotte ein, drücken Sie Säfte. Lernen Sie, Kwas zu kochen.
• Chips und Popcorn. Ersetzen Sie sie durch gesunde Snacks. Dies sind Gemüse- und Obststücke. Du hast keine Ahnung, wie lecker frische Karottensticks oder gebackene Kürbisscheiben sein können!
• Süßigkeiten in großen Mengen. Wechseln Sie zu Trockenfrüchten, Marmelade und Nüssen. Gönnen Sie sich manchmal auch bittere Zartbitterschokolade – im Gegensatz zu Vollmilchschokolade ist sie gut für die Gesundheit und gilt sogar als „Jugend-Elixier“.
• Süße Fruchtjoghurts. Bereiten Sie die Sauermilch selbst zu. Verwenden Sie dazu probiotische Starterkulturen. Das ist nicht nur richtig lecker, sondern hat auch einen entscheidenden Wert für Ihre Schönheit.
• Verarbeiteter Quark. Kaufen Sie Hartkäse, Feta und Hüttenkäse.
• Würstchen, Würstchen. Kochen Sie Kebabs, besonders da es Saison ist. Echtes Fleisch, auch wenn es nicht auf die gesündeste Art zubereitet wird, ist viel gesünder als verarbeitete Lebensmittel, in denen manchmal gar kein Fleisch enthalten ist.

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Das ideale Menü für den Tag: die richtigen Proportionen

Wie Sie das richtige Menü zubereiten, wird Ihr Körper beantworten. Jemand mag morgens Haferflocken mit süßen Früchten, ein anderer wählt Sandwiches (sie können gesund sein) und der dritte trinkt Tee und frühstückt schon bei der Arbeit. Wenn Sie für eine Minute die individuellen Vorlieben vergessen, sieht die richtige Ernährung für den Tag so aus:

Frühstück

Komplexe Kohlenhydrate und proteinhaltige Lebensmittel. Dies können Müsli, Milchprodukte mit Pfannkuchen oder Kekskekse, gekochte Eier und Puffomeletts, Vollkornnudeln mit gedünstetem Gemüse sein.

Erster Imbiss

Obst, rohes Gemüse, Nüsse.

Abendessen

Proteine und Kohlenhydrate. Die ideale Option ist der erste und zweite Kurs. Es können Suppen, Gurken, Borschtsch sein. Fügen Sie Eintöpfe wie Eintöpfe oder Gemüseaufläufe oder frische Gemüsesalate hinzu.

Zweiter Snack

Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte.

Abendessen

Proteinnahrung in Kombination mit Getreide. Porridge + Fisch- oder Fleischscheiben, Meeresfrüchte.

Vor dem Schlaf

Ein Glas Milch mit Honig, Kefir, Joghurt oder einer Portion Hüttenkäse.

Es gibt immer wieder Anlässe und Veranstaltungen, bei denen Freundinnen, Verwandte oder Chefs einen in Mayonnaise getränkten Fischsalat auf den Teller werfen oder eine gebratene Hähnchenkeule mit Tomatensoße aromatisiert. Essen oder nicht essen? Es liegt an Ihnen zu entscheiden!

Aber denken Sie daran, dass einmalige Abweichungen von einer gesunden Ernährung kein Verbrechen sind. Die Hauptsache ist, dass Sie sich weiterhin so gesund wie möglich ernähren. Und dann werden Sie auf jeden Fall gesund, schön und glücklich sein. Viel Glück!