Effektive Übungen für Po und Oberschenkel

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Sie arbeiten hart an Ihrem Körper und halten sich an eine gesunde Ernährung. Wenn Sie jedoch zum Spiegel gehen, stellen Sie fest, dass die Rückansicht, gelinde gesagt, nicht beeindruckend ist. Was machst du falsch? Leider ist die häufigste Antwort trivial: Höchstwahrscheinlich machst du die falschen Übungen.

Einfache und effektive Hüftübungen

Die Beinmuskulatur macht etwa die Hälfte der Muskelmasse des menschlichen Körpers aus. Speziell um sie zu pflegen, gibt es ein spezielles Trainingsset für Po und Hüfte. Diese Übungen sind einfach zu Hause durchzuführen und erwarten schnelle Ergebnisse. Zu dünne, kahle oder schlaffe Waden können der Vergangenheit angehören, wenn man verantwortungsvoll mit dem Thema Wiederherstellung der alten Form umgeht.

Es ist sehr wichtig, bevor Sie Ihren Morgen beginnen, feste Hüften und ein straffes Gesäß zu haben, auch ohne die Hilfe eines professionellen Trainers und Simulators an Ihrer Seite.

Die Hauptsache ist, für sich selbst eine Reihe von Übungen für diese Muskeln zu entwickeln, die einfach zu Hause durchgeführt werden können. Wenn Sie dieses Problem richtig angehen und einen vollwertigen Bewegungskomplex wählen, kann ein solches Training nicht weniger effektiv sein als in einem Fitnessstudio mit einem professionellen Trainer. Es ist notwendig, sich für die Hüften richtig aufzuwärmen.

In diesem Fall sind aktives Laufen auf der Stelle, für 5 Minuten, Sprünge und Körperdrehungen sowie einfachste Handschwünge in diesem Fall perfekt. Vernachlässigen Sie diese Bewegungen nicht, da sie nicht nur die Muskulatur aufwärmen, sondern den Körper auch gut auf erhöhte Belastung vorbereiten.

Kniebeugen

Dies sind ziemlich einfache, aber dynamische Bewegungen, die für Frauen als Heimübung geeignet sind. Sie können ohne zusätzliche Belastung starten und im Laufe der Zeit kleine Hanteln aufnehmen und damit trainieren. Diese Übungsversion stärkt die Gesäßmuskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und strafft die Bauch- und Rückenmuskulatur.

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Ausführungsreihenfolge:

1. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, spreizen die Socken zu den Seiten und verschränken die Arme auf der Brust oder strecken sie nach vorne, wie es für jeden bequem ist.
2. Beim Ausatmen setzen wir uns hin, während wir gleichzeitig unsere Hüften parallel zum Boden drehen. Beim Einatmen nehmen wir die Ausgangsposition ein - wir stehen auf.
3. Wir wiederholen die Übung und versuchen, den Rücken während des gesamten Vorgangs so gerade wie möglich zu halten.
4. Wir machen 28 weitere Kniebeugen, so dass es im Komplex 30 Mal herauskommt.

Es ist nicht schwer, seinen Körper mit dieser Art von Training in die gewünschte Form zu bringen, wenn man ihm die richtige Aufmerksamkeit schenkt und es regelmäßig macht.

Beinheben

Die zweite effektive Gesäß- und Hüftübung, die auf dem Boden ausgeführt wird. Um dies zu tun, ist es besser, einen speziellen Teppich auszubreiten, darauf zu knien und die Hände vor sich zu legen.

Ausführungsreihenfolge:

1. Wir senken unsere Hände auf den Boden und ziehen unseren Bauch ein. Es ist notwendig, eine solche Position einzunehmen, damit sich das Becken in einer bestimmten Höhe über dem Niveau der Schultern befindet.
2. Wir atmen aus und heben unser rechtes Bein bis zur maximal möglichen Höhe. Atmen Sie langsam aus und bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück.
3. Führen Sie zuerst 30 Hebevorgänge des rechten Beins aus und bewegen Sie sich dann zum linken Bein.

Es ist sehr wichtig, dass das Bein so hoch wie möglich angehoben wird, damit sich die Muskulatur gut dehnen kann.

Schwing deine Beine

Klassische Schwünge sind die nächste Bewegung, die Mädchen hilft, ihre ersten sichtbaren Ergebnisse in einer Woche zu erzielen. Um jedoch wirklich Ergebnisse mit Beinschwingungen zu erzielen, ist es notwendig, die Technik strikt zu befolgen.

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Ausführungsreihenfolge:

1. Wir liegen auf unserer rechten Seite, reißen den Körper von der Oberfläche ab, beugen unseren rechten Arm am Ellbogen und fixieren unseren Kopf darauf.
2. Wir beginnen langsam auszuatmen und heben unser linkes Bein an. Atmen Sie aus und senken Sie es ab, ohne das andere Bein zu berühren. Wir schwingen das linke Bein weiter, bis die Muskeln ausreichend aufgewärmt sind. Dies lässt sich durch das charakteristische Brennen im beanspruchten Bereich feststellen. Es empfiehlt sich, am ersten Tag mindestens 25 Wiederholungen durchzuführen.
3. Wir drehen uns auf die andere Seite und führen die Übung mit dem rechten Bein aus.

Es ist äußerst wichtig, ein brennendes Gefühl in den Muskeln zu erzielen, da die Übung ohne dieses als nicht vollständig abgeschlossen angesehen werden kann.

Ausfallschritte

Dies ist eine weitere Übung zur Reduzierung von Gesäß und Hüfte, die einfach zu Hause durchgeführt werden kann. Die Ausfallschritte des Skaters trainieren perfekt die Koordination und straffen das Gesäß. Darüber hinaus strafft diese Übung die Rumpfmuskulatur.

Ausführungsreihenfolge:

1. Wir stehen gerade, während wir unsere Füße zusammenbringen und unsere Hände an der Taille fixieren. Dies ist eine Ausgangsposition, die klar verfolgt und in Erinnerung bleiben muss.
2. Atmen Sie aus und springen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten. Diese Übung unterscheidet sich vom üblichen Ausfallschritt dadurch, dass das Bein nicht geradlinig, sondern schräg nach hinten geht. Die Bewegung sollte der Skaterhaltung im Wettkampf folgen.
3. Wir atmen aus und bringen das rechte Bein in seine ursprüngliche Position neben dem linken Bein zurück. In diesem Fall sollten nur die unteren Gliedmaßen arbeiten und der Rest der Muskeln ist am entspanntesten.
4. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
5. Wir führen 20 Mal für jedes Bein durch.

Dieses Prinzip der Ausfallschritte ermöglicht es Ihnen, die Muskeln von allen Seiten maximal zu trainieren und schnell ihre alte Form wiederherzustellen.

Kreuzheben

Für diese Übung müssen Sie sich mit Kurzhanteln oder einem anderen schweren Gegenstand bewaffnen, der bequem in Ihren Händen zu halten ist. Zu Hause können Sie auch normale mit Wasser gefüllte Plastikflaschen verwenden. Viel Gewicht ist nicht erforderlich, schon 5 kg reichen aus, um Ihren Körper effektiv zu trainieren. Außerdem kann die Last allmählich erhöht werden.

Gleichzeitig kann das Kreuzheben in den Komplex aller Kraftübungen aufgenommen werden, da es sofort auf alle Muskeln des Körpers einwirkt.

Ausführungsreihenfolge:

1. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie die Knie leicht. Wir nehmen Hanteln in die Hand.
2. Atme tief ein und versuche, deinen Rücken gerade zu halten. Lehnen Sie sich nach vorne, ohne den Winkel an den Kniegelenken zu verändern. Beim Ausatmen steigen wir aufgrund der Kompression der Gesäßmuskulatur auf. Beim Aufstehen bringen wir die Schulterblätter zusammen, um Verspannungen vom Rücken zu lösen.
3. Wir wiederholen die Übung 25 Mal.

Es ist wichtig, Kreuzheben in Ihre tägliche Trainingsroutine aufzunehmen, um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu maximieren und die gleiche Festigkeit zu erreichen.

Brücke

Die Übung eignet sich nicht nur zum "Pumpen" des Gesäßes, sondern wirkt auch auf den Bauchbereich und zieht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Ausführungsreihenfolge:

1. Wir liegen auf dem Rücken, so dass unsere Arme am Körper liegen und der Kopf in einer bequemen Position ist.
2. Wir beugen unsere Beine in einem Winkel von 90 °, spreizen unsere Füße leicht.
3. Wir atmen ein und heben den Körper an, wobei wir uns auf die Schulterblätter und Füße stützen. Wir erstarren in dieser Position und senken uns beim Ausatmen auf den Boden.

Die Übung ist sehr einfach, aber mit der Zeit müssen Sie die Belastung erhöhen. Dazu können Sie eine kleine Hantel im Hüftbereich platzieren und den Körper mit zusätzlichem Gewicht anheben.

Hochstuhl

Diese statische Übung ermöglicht es Ihnen, die erforderlichen Muskeln zu maximieren. Sie können es absolut überall tun - bei der Arbeit, beim Gehen, im Institut oder im eigenen Schlafzimmer.

Ausführungsreihenfolge:

1. Wir stehen mit dem Rücken zur Wand im Abstand von ca. 50 cm.
2. Wir beginnen langsam abzusteigen und beugen unsere Knie, bis unser Rücken die Wand "betastet". Von außen sieht die Übung so aus, als wollte sich der Athlet auf einen Stuhl setzen.
3. Wir halten diese Position für 30-60 Sekunden und drücken den Hinterkopf fest und zurück an die vertikale Oberfläche.
4. Wir richten uns aufgrund der Arbeit der Hüften und Beine auf.

Es ist wichtig, die Übung mehrmals zu wiederholen und zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden einzulegen.

Dehnung

Nach dem Training wird empfohlen, noch etwas an den Muskeln zu arbeiten, um sie so weit wie möglich zu entspannen. So werden Verspannungen und schmerzhafte Krämpfe nach intensiver Arbeit vermieden. Einfache und verständliche Bewegungen, die im Yoga als "aufwärtsgerichtete Hundepose" und "abwärtsgerichtete Hundepose" bezeichnet werden, werden dieser Rolle perfekt gerecht.

So bekommst du schnell feste Hüften

Viele professionelle Trainer kennen und nutzen mehrere Geheimnisse aktiv in ihrer Arbeit. Sie helfen, ihre Gesäßmuskulatur schnell in ihre Idealform zurückzubringen und bemerken schnell die lang ersehnten Veränderungen in ihrem Aussehen.

Um dies zu tun, wird empfohlen, die folgenden Richtlinien zu befolgen:

1. Sie müssen regelmäßig trainieren. Es ist besser, mindestens dreimal pro Woche Muskeln zu Hause zu pumpen, da seltenere Übungen ein verschwommenes Ergebnis liefern. Gleichzeitig sollten Sie jedoch nicht ins Extreme gehen und eine Muskelgruppe zu intensiv belasten. Dies kann verhindern, dass Muskelfasern in ihren ursprünglichen Zustand zurückkehren. Am besten wiederholen Sie die oben genannten Übungen mit einer Pause von 1 oder 2 Tagen.
2. Es ist wichtig, während des Trainings richtig zu atmen. Führen Sie die Übungen beim Ausatmen richtig durch und entspannen Sie die Muskeln beim Einatmen. Wenn Sie Ihre Atmung nicht überwachen, sind selbst die effektivsten Maßnahmen nutzlos.
3. Es ist besser, die Last schrittweise zu erhöhen. Sie müssen den Unterricht mit den oben beschriebenen Grundübungen beginnen. Wenn jede Bewegung vollständig beherrscht wird, können Sie sie außerdem komplizieren, indem Sie einen Ansatz hinzufügen oder Kurzhanteln aufnehmen.
4. Es ist wichtig, Cardio-Übungen mit einer Belastung zu kombinieren. Neben der Arbeit an der Gesäßmuskulatur kann Seilspringen ausgeführt werden. Sie können täglich mit Grundbewegungen abgewechselt werden, was bis zu 5 Stunden pro Woche für Cardio dauert.
5. Jedes Training sollte mit einem vollständigen Aufwärmen beginnen. Es schützt Sie vor Verletzungen, die durch Dehnung und Reißen von Muskeln und Bändern entstehen. Ein ebenso häufiges Problem bei Frauen sind Knieverletzungen. Wenn Ihre Knie während oder nach dem Training zu schmerzen beginnen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und einen Arzt aufsuchen. Spezielle Übungen helfen, diesen schwachen Bereich zu stärken.

Wenn Sie das Thema Abnehmen im Bereich der Oberschenkel und des Gesäßes verantwortungsbewusst angehen, den oben beschriebenen Komplex regelmäßig durchführen und mit einer Cardio-Belastung kombinieren, können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen. Selbst unter den üblichen Bedingungen Ihres eigenen Schlafzimmers, ohne die Möglichkeit, dreimal pro Woche das Fitnessstudio zu besuchen, können Sie ideale Formen haben - gestraffte Gesäßmuskulatur und gewünschte Erleichterungen. Gleichzeitig kann sich auch die Haut verwandeln und an Elastizität gewinnen. Und dabei können unsere Empfehlungen und dieses Video helfen, in dem jede Übungsreihe sehr detailliert und anschaulich beschrieben wird.