Effektive Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Es gibt mehrere Bereiche, die mit Übung am schwierigsten zu korrigieren sind. Dazu gehören der Bauch und die Seiten. Aber für Frauen wurden einige Übungen zum Abnehmen speziell für Bauch und Seiten entwickelt, die auch zu Hause helfen können, unerwünschtes Volumen zu besiegen. Es ist wichtig, systematisch zu trainieren und einige Regeln zu beachten.

Trainingsprinzipien zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Es ist wichtig zu verstehen, dass Übungen und Wiederholungen von Person zu Person unterschiedlich sind. Für Übergewichtige ist Cardio in erster Linie wichtig, um eine beeindruckende Fettschicht loszuwerden. In der ersten Periode sollten Sie sich nicht auf Kraftübungen und Pumpmuskeln stützen.

Die ersten Phasen werden gut sein:

1. Wandern in rasantem Tempo.
2. Schwimmen.
3. Seilspringen, wenn keine Kontraindikationen (Fettleibigkeit, Rückenprobleme) vorliegen.

Gleichzeitig mit der Cardio-Belastung können Sie, sobald sich das Körpergewicht dem Normalwert angenähert hat, Kraftübungen verbinden, die auf das Training der Presse- und Rückenmuskulatur abzielen.

Um das gewünschte Ergebnis - Gewichtsverlust plus Stärkung der Bauch- und Seitenmuskulatur - zu erzielen, sollten Sie Cardio- und Kraftübungen kombinieren. Dies ist eines der Trainingsprinzipien.

Der zweite Hauptpunkt wird die Regelmäßigkeit des Unterrichts sein. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, hart zu trainieren und nach ein paar Wochen Training keine überwältigenden Ergebnisse zu erwarten. Jeder Organismus hat seine eigene Zeit. Wenn Sie sich seit Jahren die Seiten und den Bauch auffressen, ist es töricht zu erwarten, dass Ihre Taille nach einem Monat Training schlank wird.

Der Bauch und die Seiten von fast jedem sind die schwierigsten Bereiche, die zuletzt Gewicht verlieren. Sie müssen dies verstehen und nicht aufgeben, sondern beharrlich auf das Ziel zugehen.

Der nächste wichtige Punkt wird die richtige Ernährung sein. Erfahrene Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer sagen, dass die Ernährung beim Abnehmen an erster Stelle steht. Aber die Elastizität und Straffheit der Muskulatur wird nur durch körperliche Anstrengung erreicht. Daher ist es für Frauen wichtig, die Prinzipien der richtigen, gesunden Ernährung und körperlicher Aktivität zu kombinieren, einschließlich Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten zu Hause oder im Fitnessstudio.

Zusammenfassen. Für das schnellste und nachhaltigste Ergebnis beim Abnehmen am Bauch und an den Seiten ist es für Frauen wichtig:

1. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining.
2. Trainiere systematisch und ständig.
3. ISS ordentlich.
4. Um einen aktiven Lebensstil zu leben.
5. Trainieren Sie in einem durchschnittlichen Tempo ohne Gewichte.
6. Trainieren Sie mindestens 3-5 mal pro Woche.

Nur wenn alle Regeln gemeinsam eingehalten werden, ist ein schnelles positives Ergebnis möglich.

Training starten, aufwärmen

Beginnen Sie Ihr Training zu Hause, im Fitnessstudio oder in Gruppensitzungen mit Cardio und Aufwärmen. Zu Hause bereiten dich Laufen auf der Stelle, zügiges Gehen oder Seilspringen auf dein Training vor. Lassen Sie sich dafür 10-15 Minuten Zeit.

Nachdem es notwendig ist, die Gelenke zu dehnen:

1. Kneten Sie die Schultergelenke, indem Sie die Schultern hin und her drehen.
2. Als nächstes machen Sie Seitenbiegungen. Diese Aufwärmübung soll nicht nur die Muskulatur aufwärmen, sondern auch stärken. Dabei handelt es sich um die schrägen Bauchmuskeln und den Latissimus dorsi, die die dünne Taille und die weibliche Rundung des Rückens bilden.
3. Wärmen Sie Ihre Knie und Knöchel mit einer Drehung.
4. Nach einem Aufwärmen, das auch für das Training zu Hause notwendig ist, gehen wir zu speziellen Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung der Bauch- und Seitenmuskulatur für Frauen über.

Eine Reihe von Übungen mit ihrem eigenen Gewicht

Verschiedene Planken sind sehr effektiv, um überschüssiges Volumen am Bauch und an den Seiten zu bekämpfen. Klassische Version der Diele:

1. Ausgangsposition: Auf dem Boden Ellenbogen und Fußspitzen abstützen, Beine schulterbreit spreizen, Hände vor sich verbinden, Nacken entspannen.
2. Die Zeit in einer solchen Position sollte mindestens 30-60 Sekunden betragen.
3. Machen Sie die Stange täglich für 3 Sätze.

Die Seitenplanke ist speziell auf die seitlichen Muskeln der Presse und des Rückens ausgerichtet:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die linke Seite, heben Sie sich auf den linken Arm, der am Ellbogen angewinkelt ist, heben Sie die rechte Hand und legen Sie sie hinter den Kopf.
2. Die Dauer des Haltens der Stange beträgt 30 bis 60 Sekunden.
3. Machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

Planke mit angehobenen Armen und Beinen:

1. Die Ausgangsposition ist wie eine klassische Planke, nur Sie müssen sich nicht auf Ihre Ellbogen, sondern auf Ihre Hände verlassen.
2. Heben Sie abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein, dann den rechten Arm und das linke Bein.
3. Führe 20 Aufzüge für 3 Sätze aus.

Dropdown-Leiste:

1. Ausgangsposition wie bei der vorherigen Planke.
2. Heben Sie und ziehen Sie Ihre rechte Hand zurück, als ob Sie sich nach oben öffnen würden. Gleichzeitig ändern die Beine ihre Position nicht, die Füße neigen sich leicht.
3. Wiederholen Sie 20 mal 3 Sätze.

Eine weitere effektive Übung, die darauf abzielt, die Form des Bauches, der Seiten und anderer Zonen zu erhalten, sind Liegestütze:

1. Es muss in der Ausgangsposition ausgeführt werden, wie ein klassisches Brett. Hände schulterbreit auseinander, Beine in gleicher Position.
2. Als nächstes sollten Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust so tief wie möglich auf den Boden senken.
3. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
4. Im Idealfall sollten Liegestütze vom Boden aus ausgeführt werden. Aber für Anfänger sind Liegestütze von einer Wand, von einem Tisch oder Stuhl, Sofa, von jeder Oberfläche und Höhe, von der aus Sie beginnen können, durchaus geeignet. Gehen Sie dann tiefer und tiefer und dann auf den Boden.

Übungen zum Anheben der Beine helfen, das Volumen im Bauch und an den Seiten zu reduzieren:

1. Legen Sie sich auf den Boden, auf den Rücken, die Arme hinter den Kopf oder seitlich. Heben Sie Ihre geraden Beine an und senken Sie sie langsam ab.
2. Schere. Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung. Heben Sie Ihre gestreckten Beine um 45 Grad vom Boden an, spreizen Sie Ihre Beine zu den Seiten und kreuzen Sie sie.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stützen Sie sich auf die Füße, spreizen Sie sie schulterbreit auseinander.
4. Hebe deinen Hintern auf und ab.

Führen Sie jede dieser Übungen in einem durchschnittlichen Tempo für 3 Sätze durch. Jeder Satz hat 15-20 Wiederholungen.

Unterleibsvakuum

Eine sehr effektive und effektive Übung zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten für Frauen, die ohne zusätzliche Geräte problemlos zu Hause durchgeführt werden kann, gilt als Vakuum im Bauch. Es ist orientalischen Praktiken entlehnt und liefert schnelle und gute Ergebnisse. Eine Übung dient dazu, die inneren Bauchmuskeln zu trainieren, die mit keiner anderen Übung trainiert werden können. Sie sind es, die den Bauch straffen und flach halten.

Grundregeln für die Durchführung von Bauchstaubsaugern:

1. Sie müssen die Übung jeden Tag 1-3 mal am Tag machen.
2. Die erste Ausführung des Vakuums erfolgt morgens auf nüchternen Magen nach dem Toilettengang.
3. Sie können diese Übung nach dem Training und vor dem Schlafengehen durchführen.

Wir machen ein Vakuum des Bauches wie folgt:

1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein.
2. Atme langsam aus.
3. Atme durch die Nase ein.
4. Atme langsam wieder aus und entleere die Lungen vollständig.
5. Halten Sie den Atem an, atmen Sie nicht ein.
6. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Versuchen Sie, Ihren Bauch ganz nach unten zur Brust zu ziehen.
7. Halten Sie einige Sekunden lang. Am Anfang sind es 3-5 Sekunden.
8. Lassen Sie Ihren Magen los, atmen Sie ein.
9. Machen Sie eine Pause von 30-40 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.
10. Sie müssen 3-5 Ansätze absolvieren.

Die Ausgangsposition für diese Übung kann unterschiedlich sein:

1. Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang oder knapp unterhalb des Hüftgelenks an den Beinen.
2. Sitzen mit den Beinen nach unten oder im Lotussitz.
3. Stehen Sie gerade, Handflächen auf den Beinen an der Basis des Hüftgelenks.
4. Stehen Sie, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Der Rücken sollte in jeder Position gerade gehalten werden.

Schlankheitsreifen

Der Reifen ist ein einfaches erschwingliches Sportgerät. Einfache Übungen damit helfen Frauen, Gewicht zu verlieren und zu Hause einen schlankeren Bauch und eine schlankere Taille zu finden.

Jeder kann den Reifen in der Taille drehen. Es ist einfach genug. Es ist wichtig, ihn in beide Richtungen zu drehen, damit das Ergebnis gleichmäßig ist. Erst nach rechts, dann gleich lange nach links oder umgekehrt.

Das Gewicht des Reifens ist wichtig:

1. Für Anfänger, die bisher noch keinen Sport getrieben haben, eignet sich ein Reifen mit einem Gewicht von ca. 1 kg.
2. Für diejenigen, die früher Sport getrieben haben, zumindest von Zeit zu Zeit unregelmäßig Übungen gemacht haben, ist es besser, einen Reifen von 1, 3-1, 5 kg zu wählen.
3. Für diejenigen, die einen aktiven Lebensstil führen, Sport treiben, ist Fitness regelmäßig für einen Reifen von 2, 3 kg geeignet.

Regelmäßiges Training mit dem Reifen führt zu recht schnellen Ergebnissen.

Disc "Grace" zum Abnehmen von Bauch und Seiten

Ein weiteres Sportgerät, das viele zu Hause haben, ist die Scheibe „Grace“. Dies ist eine flache Doppelscheibe, auf der Sie mit den Füßen stehen und den Körper schnell nach links und rechts drehen müssen. Experten sagen über die hohe Effizienz des Trainings auf dieser Scheibe.

Um unerwünschtes Volumen am Bauch und an den Seiten loszuwerden, ist es wichtig, beim Training auf der Bandscheibe einige Regeln zu beachten:

1. Trainiere mindestens 3, 5 mal pro Woche.
2. Die Trainingsdauer sollte 30-40 Minuten pro Tag betragen.
3. Führen Sie die Übung richtig aus: Führen Sie in relativ hohem Tempo Rotationen mit den Bauchmuskeln durch, wobei Sie Ihre Hände vor der Brust halten.
4. In Kombination mit der richtigen Ernährung ist diese Art von Training nützlich und hilft dabei, schöne Formen von Bauch und Taille zu finden.

Übungen mit Hanteln oder einem beliebigen Gewicht

Als Gewicht zu Hause können Sie verwenden:

• kleine Hanteln;
• Auberginen mit Wasser;
• sogar 1 kg Packungen Salz oder Zucker.

Das heißt, alles, was Sie zu Hause mit einem geeigneten Gewicht vorfinden, können Sie in die Hand nehmen. Nehmen Sie keine zu schweren Hanteln, das Gewicht sollte minimal sein.

Die Übungen werden wie folgt sein:

1. Körper kippt nach rechts und links. Dazu müssen Sie in einer Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen, die Arme mit seitlich abgesenkten Hanteln. Als nächstes biegen Sie einen nach dem anderen nach rechts, begradigen, dann nach links, begradigen. Gleichzeitig werden die Arme seitlich abgesenkt und verändern ihre Position nicht.
2. Für die nächste Übung benötigst du eine Bank- oder Sofakante. Legen Sie Ihr linkes Knie und die linke Hand auf eine Bank oder Sofakante. Der rechte Arm mit den Kurzhanteln wird gerade auf Schulterhöhe abgesenkt.
3. Heben Sie Ihren rechten Arm an und beugen Sie ihn am Ellbogen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, lehnen Sie sich auf Ihre rechte Hand und Ihr Knie und heben Sie Ihre linke Hand von den Hanteln.
4. Heben Sie Hanteln auf, beugen Sie die Ellbogen und verbinden Sie die Hanteln vor der Brust. Beine schulterbreit auseinander, Gesäß und Bauch sind eingezogen. Drehen Sie den Körper langsam nach links und rechts.

Diese Übungen trainieren gut Ihre schrägen Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur. Sie tragen dazu bei, dass die Seiten enger werden, Falten entfernt werden. Trainieren Sie in einem moderaten Tempo. Wählen Sie das Gewicht von Hanteln oder anderen Gewichten, die Sie handhaben können, und erhöhen Sie es nicht.

Mache 3 Sätze jeder Übung. Führen Sie im Ansatz 15-20 Mal durch.

Was man beim Abnehmen am Bauch und an den Seiten nicht tun sollte

Um am Bauch und an den Seiten abzunehmen, sollten Sie Folgendes nicht tun:

1. Irgendwelche Wendungen. Sie erhöhen die Muskelmasse und das Volumen in der Taille und im Bauch.
2. Verwenden Sie schwere Gewichte für Übungen mit Hanteln oder Gewichten. Das große Gewicht der Schalen trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, wodurch das Volumen der Taille, des Bauches und der Seiten optisch erhöht wird.
3. Vernachlässigen Sie jegliche körperliche Aktivität. Jede Aktivität während des Tages wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
4. Führen Sie eine sitzende oder sitzende Lebensweise.
5. Um Kohlenhydrate, Mehlprodukte zu missbrauchen. Sport allein bringt bei falscher Ernährung nicht den gewünschten Erfolg.

Wenn Sie alle Empfehlungen und Verbote befolgen, wird der Effekt des Trainings auf Problemzonen nicht lange auf sich warten lassen.

Aber für ein dauerhaftes Ergebnis sollten Sie das Training nicht abbrechen, sobald Sie eine Abnahme des Volumens und die Bildung schöner weiblicher Kurven bemerken, fahren Sie im gleichen Sinne fort und lassen Sie den Unterricht zu einem Stil Ihres Lebens werden.

Nach dem Workout

Nach dem körperlichen Training und dem Training problematischer Muskeln können Sie die Wirkung durch Massage oder andere Manipulationen verstärken:

1. Massieren Sie den Bauch und die Seiten mit einer Rolle.
2. Wickelt 20 Minuten lang auf den Bauch mit Frischhaltefolie mit Ton oder aromatischen Ölen.
3. Vakuummassage des Bauches und der Seiten mit Dosen.
4. Trockenbürsten-Massagemethode. Reiben und streicheln Sie trockene Haut mit einer trockenen Bürste mit Naturborsten.

Dies ist alles, was Frauen zu Hause hilft, nach speziellen Übungen die besten Ergebnisse beim Abnehmen am Bauch und an den Seiten zu erzielen.