Die effektivsten Übungen zum Abnehmen für zu Hause

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-18 00:11

Schlankheitsübungen helfen dabei, den Körper wieder normal zu machen. Sie müssen den Anweisungen folgen, nicht faul sein und regelmäßig trainieren. Ebenso wichtig ist es, Ihre Ernährung zu überwachen.

Kann man ohne Sport abnehmen?

Der Wunsch, zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist der beste Motivator für das Training. Abnehmen ohne Bewegung wird nicht funktionieren. Um überschüssiges Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen, und dies ist nur bei regelmäßiger körperlicher Aktivität möglich.

Einfache Übungen können Ihrem Körper effektiv helfen, schlanker zu werden. Die Einbeziehung aller Körpersysteme während des Trainings stellt die Mobilität wieder her und hilft, Ausdauer zu gewinnen.

Welche Übungen sind am effektivsten zum Abnehmen zu Hause

Körperliche Aktivität in Übereinstimmung mit der Diät führt zum gewünschten Ergebnis bei der Gewichtsabnahme. Bewegung beschleunigt den Stoffwechsel im Körper, öffnet das Fettdepot effektiver und hilft überschüssige Reserven zu verbrauchen.

Treppensteigen – Übung zum Abnehmen der Beine

Den Aufzug zu vermeiden und ständig die Treppe hinaufzugehen, hilft, Kalorien zu verbrennen. Hier sind mehr Muskeln beteiligt als beim Gehen. Die Muskeln der Beine und des Unterbauchs werden trainiert.

Durch das Treppensteigen in moderatem Tempo können Sie bis zu 500 Kalorien verbrennen, und mit zunehmender Geschwindigkeit wird noch mehr verbraucht. Wenn Sie ein Widerstandsband hinzufügen, ist der Effekt stärker.

Bei Gelenkproblemen wird eine Überbeanspruchung der Treppe nicht empfohlen.

Interessant! Übungsvakuum für den Bauch

Hantelbrett

Das Training stärkt die Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur und hilft, Kalorien effizienter zu verbrennen. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Bereiten Sie Hanteln vor.
2. Stehen Sie auf ausgestreckten Armen in der Bar. Füße schulterbreit auseinander.
3. Nehmen Sie eine Hantel in Hüfthöhe in eine Hand. Lehnen Sie sich dagegen. Halte deine Hüften und Beine ruhig.
4. Senken Sie die Hantel nach unten und heben Sie sie wieder auf Hüfthöhe an.
5. Wechseln Sie Ihre Hand. Verwenden Sie beide Hanteln abwechselnd.

Bewegungen können schrittweise beschleunigt werden. Sie müssen 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite machen.

Bergsteiger

Übung zum Abnehmen der Beine. Ausgangsposition: Planke auf ausgestreckten Armen, dann:

1. Die Stütze liegt auf den Händen, der Rücken bleibt bewegungslos.
2. Die Beine sind an den Knien abwechselnd angewinkelt - die Person scheint zu laufen.
3. Knie sollten hoch angehoben werden.

Sport hat einen starken Fettverbrennungseffekt.

Bärisches Krabbeln

Eine effektive Übung zur Gewichtsreduktion von Armen und Beinen zu Hause. Einfach durchzuführen, aber Sie müssen den ganzen Körper im Gewicht halten. Dies ermöglicht es, zusätzliche Pfunde schnell loszuwerden.

Befehl:

1. Stehen Sie mit gestreckten Armen in der Stange.
2. Richten Sie Ihren Rücken auf. Während der Übung sollten Ihre Knie den Boden nicht berühren.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein bewegen, dann den linken Arm und das rechte Bein.
4. Krieche vorwärts, dann zurück. Bis müde machen, dann eine Pause machen, wiederholen.

Es besteht kein Grund zur Eile, die Übung wird in einem langsamen Tempo durchgeführt. Die Belastung wird auf den ganzen Körper übertragen.

Das kannst du mit Musik machen.

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Kniebeugen

Das Training stärkt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Stehen Sie zur Aufmerksamkeit. Schau geradeaus.
2. Der Rücken ist gerade. Die Hände sind hinter dem Kopf zu einem "Schloss" gefaltet.
3. 5-10 mal in die Hocke gehen.
4. Stellen Sie sich beim Aufrichten des Oberkörpers auf die Zehenspitzen.

Das Gewicht der Hanteln in den Händen erhöht die Effizienz.

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett. Die Vorderseite des Körpers sollte nach unten hängen, um nicht zu fallen. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Hände hinter dem Kopf. Beine zusammen.
2. Lehne dich auf den Boden und hebe deinen Rücken über das Bett. Mach es 5 mal.
3. Kehren Sie auf dem Bett liegend in die Ausgangsposition zurück.
4. Mit dem Gesicht nach oben umdrehen. Vom Bett bis zur Brust oder bis zum Bauch hängend.
5. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach unten und setzen Sie sich dann auf das Bett. Führen Sie 5 Mal durch.

Eine Pause machen. Die Dauer der Übung sollte 30-40 Minuten betragen.

Übung zu Hause wird Ihr Gewicht schnell wieder normalisieren. Die Hauptsache ist, sich selbst nicht zu bemitleiden.

Übungen für den Bauch

Die komplexe Belastung beinhaltet die Stärkung der Bauchmuskulatur, wodurch Sie die Presse aufpumpen können. Die seitlichen Muskeln werden ebenfalls beteiligt sein.

Kran

Im Stehen ausgeführt:

1. Stehen Sie im Stand: Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Kopf.
2. Beugen Sie das rechte Bein am Knie, heben Sie es auf Brusthöhe an.
3. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, heben Sie es auf Brusthöhe an.
4. Bewegen Sie sich langsam, Sie müssen die Rücken- und Bauchmuskulatur belasten.
5. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nicht.
6. Mache 15-20 Übungen für jedes Bein. Machen Sie eine Pause, wiederholen Sie.

Mit der Zeit sollte die Übung 20-30 Minuten dauern.

Planke

Ausdauertraining. Je länger die Dauer, desto stärker die Wirkung. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Nehmen Sie eine Plankenpose ein - Arme an den Ellbogen gebeugt, auf den Unterarmen abstützen.
2. Beine sind nach hinten gestreckt, Socken ruhen auf dem Boden.
3. Schultern senkrecht zu den Ellbogen.
4. 10 Minuten stehen bleiben.
5. Entspannen, wiederholen.

Die Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur wird gut gestärkt.

Fahrrad

Im Liegen fertig:

1. Leg dich auf deinen Rücken. Kann auf dem Bett oder auf dem Boden liegen.
2. Hände hinter dem Kopf. Beuge deine Beine an den Knien.
3. Führen Sie Bewegungen mit den Füßen aus, als würden Sie in die Pedale treten.
4. Dauer 10-15 Minuten bis zum Start.

Erhöhen Sie die Trainingszeit nach und nach.

Torso dreht sich

Es wird im Sitzen gemacht. Stärkt die Rückenmuskulatur, beansprucht die Bauchmuskulatur. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Hände am Gürtel. Der Rücken ist gerade. Beine zusammen.
2. Drehen Sie den Rumpf so weit wie möglich nach links.
3. 30-40 Sekunden verweilen.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Rechts abbiegen, 30-40 Sekunden halten.
6. Drehen Sie nicht den Kopf. Führen Sie Bewegungen langsam aus und belasten Sie alle Muskeln.

20-30 Minuten durchführen.

Brücke

Trainieren Sie, um überschüssiges Fett an den Seiten, am Gesäß und am Bauch loszuwerden:

1. Leg dich auf deinen Rücken. Hände am Körper entlang, Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie. Reißen Sie das Gesäß vom Boden ab und stützen Sie sich auf die Füße.
3. 10-15 Sekunden verweilen. Wiederholen.

Wenn gleichzeitig mit dem Anheben des Beckens Handschwingen (auf, ab auf den Boden) möglich sind, werden dabei die Brust- und Armmuskulatur beansprucht.

Übungen zum Abnehmen des Bauches helfen, die Muskeln zu straffen. Sie können durch längeres Training ohne Unterbrechung überschüssiges Gewicht aus dem Bauch entfernen.

Übungen für Gesäß und Hüfte

Wenn Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainieren, können Sie Körperfett entfernen. Der Unterricht pumpt die Muskeln der Beine und des Gesäßes.

Kniebeugen springen

Eine komplexe Übung kombiniert zwei Elemente. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Steh gerade. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel.
2. Setzen Sie sich, ohne den Rücken zu beugen. Aufrichten.
3. Springe so hoch wie möglich.
4. Setzen Sie sich wieder hin.
5. Versuchen Sie, aus einer sitzenden Position zu springen.
6. Wiederholen.

15-20 mal machen.

Beine zur Seite heben

Auf einer harten Oberfläche ausgeführt. Befehl:

1. Legen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf die Seite.
2. Hebe deinen Oberkörper an. Eine Hand ist hinter dem Kopf, die andere muss gestützt werden.
3. Heben Sie beide Beine zusammen an und heben Sie sie vom Boden ab.
4. Atmen Sie aus und belasten Sie die Presse.
5. Halten Sie Ihre Beine 10 Sekunden lang in einer erhöhten Position.
6. Untere. Wiederholen.

Führen Sie 15-20 Mal für jede Seite durch.

Ausfallschritte

Die Muskeln der Beine und des Gesäßes werden gepumpt. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Hände werden erhoben.
2. Treten Sie mit einem tiefen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne.
3. Beugen Sie den Rücken, machen Sie mit den Händen schwingende Bewegungen.
4. Zurück in die Ausgangsposition
5. Wechseln Sie Ihr Bein, indem Sie mit der Linken ausbrechen.

Wiederholen, bis müde. Unterrichtszeit - 30 Minuten.

Lauf

Das Fitnessstudio nutzt ein Laufband. In seiner Abwesenheit ist es möglich, in jeder Entfernung zu laufen, sogar auf der Stelle.

Regelmäßiges Training strafft die Muskeln der Beine und des Gesäßes und hilft, überschüssiges Fett zu entfernen. Eineinhalb Kilometer zu laufen verbrennt 470 Kalorien.

Gehen

Bewegung vor Ort, auf der Straße, auf der Strecke stärkt die Muskulatur der Gliedmaßen. Die Beine und das Gesäß werden durch normales Gehen schön geformt. Eineinhalb Kilometer zu Fuß verbrennen 370 Kalorien. Walking ist eine gute Option für regelmäßige Bewegung, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben.

Die tägliche Gehstrecke von 5 km ermöglicht es Ihnen, in 2 Wochen um 5-7 kg abzunehmen.

Das Training auf einem Laufband hilft Ihnen, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln:

1. Stellen Sie die Geschwindigkeit auf 11 km / h ein - trainieren Sie 1 Minute lang.
2. Geschwindigkeit auf 8 km/h reduzieren - 2 Minuten laufen.
3. Wiederholen Sie den Wechsel 15 Minuten lang.
4. Entspannen.

Hochintensives Training verbrennt mehr Fett.

Hüftstreckung

Das Training wirkt sich intensiv auf die Oberfläche der Oberschenkel und des Gesäßes aus. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Geh auf die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf die Bodenoberfläche.
2. Nehmen Sie ein Bein zurück und ziehen Sie die Socke.
3. Versuchen Sie, sich mit der Ferse so hoch wie möglich zu dehnen.
4. Zurückkommen. 5-7 mal wiederholen.
5. Bein wechseln.

Sie können Gewichte oder ein enges Gummiband an Ihren Füßen tragen.

Auf dem Gesäß laufen

Effektive Vorbeugung gegen Cellulite. Auf einer harten Oberfläche ausgeführt:

1. Auf dem Boden sitzen. Strecke deine Beine nach vorne.
2. Reißen Sie das rechte Gesäß ab, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
3. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
4. Sie müssen im Sitzen gehen, ohne anzuhalten.

Bewegungen werden vorwärts, dann rückwärts ausgeführt. Mach es so lange wie möglich.

Handübungen

Handtraining ermöglicht es Ihnen, negative Energie auszustoßen, überschüssiges Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu trainieren.

Ballwerfen

Der Ball muss mit aller Kraft in den Boden getrieben werden. Es werden große Geschosse verwendet. Die Bewegung wird mit dem ganzen Körper ausgeführt:

1. Nehmen Sie den Ball in die Hand, heben Sie ihn hoch über Ihren Kopf.
2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, strecken Sie Ihren ganzen Körper nach oben.
3. Wenn Sie sich mit Ihrem ganzen Körper anspannen, müssen Sie den Ball auf den Boden werfen.
4. Auf Brusthöhe fangen.

Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal.

Liegestütze

Bizeps und Trizeps werden beteiligt sein. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Nehmen Sie eine Betonung auf Lügen. Die Hände sind senkrecht zum Boden, gerade an den Ellbogen.
2. Mache 5-10 Liegestütze.
3. Der Rücken sollte gerade sein, das Becken sollte sich nicht beugen.
4. Machen Sie eine Pause, wiederholen Sie.

Es ist wichtig zu spüren, dass die Muskeln arbeiten. Sie sollten Spannung in Ihren Armen spüren.

Krabbeln wie ein Spiderman

Das Training deiner Arme stärkt deine Muskulatur. Die Belastung des gesamten Körpers während des Trainings beschleunigt die Stoffwechselprozesse:

1. Stehen Sie im Handstand - Planke.
2. Mache Liegestütze.
3. Beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen und bewegen Sie abwechselnd das gegenüberliegende Bein und den Arm.
4. Arm und Bein neu anordnen, nach oben drücken. Bewegen Sie das andere Bein und den anderen Arm, drücken Sie nach oben.
5. Bewegen Sie sich zuerst vorwärts, dann nach links, rechts und zurück. Halte deinen Rücken gerade.

Führen Sie durch, bis Sie müde sind, und wiederholen Sie dann.

Hantelübungen

Im Stehen ausgeführt:

1. Nimm Hanteln. Aufstehen: Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie zuerst Ihre Arme zu Ihren Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen.
3. Dann strecke deine Arme über deinem Kopf nach oben. 10 Sekunden halten.
4. Senken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Senken Sie es nicht ab.
5. Wiederholen: bis zu den Schultern, bis auf Brusthöhe.

Führen Sie 5-7 Mal durch.

Schwing deine Hände

Wenn es einen dehnbaren Gummitrainer gibt, können Sie ihn verwenden. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Steh gerade. Senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
2. Hebe deine rechte Hand, lass deine Linke unten.
3. Beugen Sie den Ellbogen nicht. Ziehen Sie Ihre Hände ganz durch.
4. Ändern Sie die Position der Hände: links oben, rechts unten.
5. Versuchen Sie beim Bewegen die Muskeln zu belasten.

Sie können mit zusätzlichem Gewicht trainieren.

Übungen für die Taille

Das Training mit Spannung in der Rumpfmitte ist genauso wichtig wie für andere Körperteile.

Drehen auf der Presse

Im Liegen fertig:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf die Oberfläche. Beine gerade, Arme am Körper entlang.
2. Steh auf, damit du dich hinsetzt. Drehen Sie den Rumpf nach links.
3. Zurücklehnen.
4. Setzen Sie sich, ohne sich auf Ihre Hände zu stützen. Drehen Sie den Rumpf nach rechts.

10 mal wiederholen.

Band

Die beste Übung für eine dünne Taille ist ein Reifen. Die Drehung des Kreises auf dem Körper reduziert die Menge der Fettablagerungen und stellt die Jugendlichkeit der Haut wieder her. Sie müssen mit ein oder zwei Bewegungen beginnen. Wenn es bereits trainiert, sollte die Trainingszeit mindestens 15-20 Minuten betragen.

Ausführung Schritt für Schritt:

1. Legen Sie den Reifen um Ihre Taille. 5-10 mal nach rechts drehen.
2. Bleibe. 5-10 mal nach links drehen.
3. Trainieren Sie bis zur Muskelermüdung.

Das Drehen eines gewichteten Rahmens ergibt mehr Effekt. Die Fettmenge kann im Taillenbereich um 2% abnehmen und der Umfang selbst nimmt um 3 cm ab, wenn der Reifen 1,5 Monate lang gedreht wird.

Pisten

Die Beugung des Rumpfes in der Taille trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Vestibularapparat. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Hände bewegen sich im Takt der Kurven.
2. Lehnen Sie sich nach links, richten Sie sich auf.
3. Lehne dich nach rechts, richte dich auf.
4. Lehne dich nach vorne, richte dich auf.
5. Lehnen Sie sich zurück und beugen Sie sich so weit wie möglich.
6. Aufrichten.

Führen Sie 10-15 Mal für jede Seite durch. Sie können die Bewegungen abwechslungsreich gestalten, indem Sie Ihre Hände schwingen oder in Ihren Händen wiegen.

Vakuum

Besser auf nüchternen Magen:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren Rücken.
2. Atme die Luft ein, damit der Bauch am Rücken "klebt".
3. Halten Sie den Atem für 20-30 Sekunden an.
4. Ausatmen. 7-8 mal wiederholen.

Sie können es in jedem freien Moment tun.

Reiten auf dem Bauch

Beseitigt überschüssiges Fett im Taillenbereich, anfangs kann es schmerzhaft sein. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Hebe deine Beine hoch. Greife deine Füße mit den Händen.
3. Beginnen Sie zu schwingen wie eine Schaukel: vorwärts, rückwärts.

Die Mindestzeit beträgt 5 Minuten.

Umgekehrte Crunches

Übung strafft die Muskeln, zwingt das Gewebe, mit Nährstoffen angereichert zu werden. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an. Beugen Sie die Knie. Die Hände liegen am Körper.
2. Reiße beim Ausatmen das Becken vom Boden.
3. Drücke deine Beine nach vorne.
4. Kehren Sie nach dem Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mach es 15-20 mal.

Übungen für die Taille verbessern die Verdauung, aktivieren die Muskulatur und pumpen die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Übungen für die Brust

Richtiges Training lässt Ihre Brüste schön und fest aussehen. Trainierte Muskeln heben es an und Übung korrigiert seine Form.

Mit einem Ball

Die Übung trainiert die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur:

1. Steh gerade. Nimm den Ball auf.
2. Klemmen Sie den Ball zwischen Ihre Handflächen. Legen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zu Ihren Schultern, senken Sie sie nicht ab.
3. Drücken Sie kräftig auf das Projektil, um die Muskeln zu straffen. Die Spannung sollte einheitlich sein.
4. Drücken Sie für 10 Sekunden, entspannen Sie sich für 5 Sekunden. 5 mal wiederholen.

Sie können es ohne den Ball tun, indem Sie Ihre Hände vor sich schließen.

Liegestütze

Für Anfänger ist es besser, Liegestütze von den Knien oder von der Couch aus zu starten. Die Brustmuskulatur wird gestärkt, die Haut wird straff und elastisch. Bei Belastung wird Energie verbraucht. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Geh in die Bar.
2. Beine zusammen, Arme weit auseinander.
3. Mache Liegestütze langsam und ziehe deine Ellbogen zur Seite.

Führen Sie 10-15 Mal in 2 Sätzen durch.

Dehnung

Nach Liegestützen werden die Muskeln gut aufgewärmt. Befehl:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie die Knie.
3. Umklammern Sie Ihre Beine fest mit den Händen.
4. Drücke deinen Kopf an deine Brust.
5. 2-3 Minuten halten. Dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden.

5 mal wiederholen.

Mit einer Wand

Trainiert die Arm-, Rücken- und Brustmuskulatur:

1. Stellen Sie sich auf Armeslänge mit dem Gesicht zur Wand.
2. Ballen Sie Ihre Fäuste, legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe an die Wand.
3. 5 Minuten an die Wand drücken. Spannen Sie die Bauch-, Rücken- und Brustmuskulatur an.

30 Sekunden Pause. 5 mal wiederholen.

Mit Hanteln

Die Übung dehnt die Muskeln perfekt, verleiht der Brust eine schöne Form:

1. Heben Sie Hanteln auf. Nimm deine Hände runter.
2. Steh gerade.
3. Hebe deine Arme gerade vor dir auf Brusthöhe.
4. Beuge deine Ellbogen nicht. Die Unterarme sollten parallel zum Boden sein.
5. Langsam absenken.

Führen Sie 20 Mal in zwei Ansätzen durch.

Mit Hanteln liegend

Je mehr Anstrengung Sie investieren, desto näher kommt Ihr Erfolg. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Hanteln auf.
2. Heben Sie abwechselnd das linke Bein und zwei Arme mit Kurzhanteln an, dann das rechte Bein und die Arme.
3. Bemühen Sie sich, dass Ihre Hände Ihre Füße berühren.
4. Beuge deine Knie nicht. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen gerade zu halten.
5. Führen Sie zunächst 5 Mal durch, ruhen Sie sich aus.

Versuchen Sie es so lange wie möglich. Wenn möglich, erhöhen Sie den Ansatz bis zu 10 Mal.

Nebenübungen

Diese Orte sind am wenigsten an normalen Bewegungen beteiligt. Übungen müssen an Muskelkomplexen durchgeführt werden, um an den Seiten zu arbeiten.

Schwimmen

Ermöglicht es Ihnen, in einer halben Stunde bis zu 230 Kalorien zu verbrennen. Je intensiver das Trainingsprogramm, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Rückenschwimmen braucht 300 Kalorien in einer halben Stunde, Brustschwimmen - 370, ungefähr 409 Kalorien werden für Schmetterling ausgegeben.

3-mal pro Woche eine Stunde Schwimmen erhöht die Körperflexibilität, reduziert Körperfett an den Seiten und fördert eine gesunde Herzfunktion.

Martin

Schlankheitsübungen für frauen. Auf einem Bein stehend ausgeführt:

1. Stellen Sie sich auf ein Bein, spreizen Sie die Arme weit auseinander.
2. Heben Sie abwechselnd das rechte, dann das linke Bein nach hinten. Beugen Sie sich so weit wie möglich vor.
3. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu heben. Beuge deine Knie nicht.
4. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Glied.
5. Stehen Sie 2-3 Minuten aus.

Wenn Sie gleich zu Beginn des Trainings das Gleichgewicht nicht halten können, können Sie sich mit den Händen an der Stuhllehne festhalten.

Kerze

Auf dem Boden sitzend ausgeführt. Stärkt die Bauch-, Rücken- und Seitenmuskulatur. Befehl:

1. Gehen Sie auf die Knie, strecken Sie den Rücken, die Hände am Gürtel. Fersen zusammen. Der Körper bildet einen rechten Winkel.
2. Setzen Sie sich auf die Fersen. Schau geradeaus.
3. Bewegen Sie Ihre Hüften, das Gesäß nach links auf den Boden. Fersen zusammen, Hände nicht vom Gürtel nehmen.
4. Kehren Sie in eine sitzende Position auf den Fersen zurück.
5. Richten Sie Ihren Rücken auf und knien Sie in der ursprünglichen Position.
6. Setzen Sie sich auf die Fersen.
7. Bewegen Sie Ihre Hüften, das Gesäß nach rechts auf den Boden. Fersen zusammen, Hände nicht vom Gürtel nehmen. Halten Sie Ihren Kopf gerade.
8. Kehre zu deinen Fersen zurück.

5-10 mal wiederholen.

Das Bewegen von Hüfte und Gesäß von den Fersen zum Boden und zurück sollte 2-3 Sekunden dauern. Machen Sie es in zwei Bewegungen: eine - nach links, zwei - zurück zu den Fersen. Richtig, wieder auf den Fersen.

Nach dem Üben werden die Bewegungen auf dem Konto ausgeführt. Eins - der Rücken ist gerade, zwei - saß auf den Fersen, drei - die Hüften nach links, vier - zurück zu den Fersen. Fünf - stand von den Fersen auf, richtete den Rücken auf, sechs - setzte sich auf die Fersen, acht - Hüfte nach rechts, neun - kehrte zu seinen Fersen zurück.

An den Seiten rutschen

Die Übung umfasst den oberen Muskelgürtel. Bei Bewegungen die Finger nicht vom Körper ziehen. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Aufstehen, Rücken strecken, Füße schulterbreit auseinander. Schau geradeaus.
2. Hände runter. Bewegungen werden abwechselnd von den Händen ausgeführt.
3. Die rechte Hand, mit den Fingerspitzen, mit der Handfläche gleitet bis zur Achselhöhle, fällt zurück.
4. Die linke Hand hebt sich entlang der Körperseite nach oben, dann nach unten.
5. Halte deinen Rücken gerade. Neigen Sie den Kopf nicht.

Führen Sie 15-20 Mal für jede Hand durch. Tun Sie es langsam, belasten Sie die Muskeln der Arme, des Rückens, des Bauches und der Seiten.

Seitenbiegungen

Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre seitlichen Muskeln zu aktivieren. Ausführungsreihenfolge:

1. Steh gerade.
2. Linke Hand am Gürtel, rechts oben.
3. Lehne dich langsam nach links. Der rechte Arm beugt sich nach links, den Ellbogen nicht beugen.
4. Aufrichten.
5. Linke Hand hoch, rechte Hand am Gürtel.
6. Lehne dich langsam nach rechts. Die linke Hand folgt den Bewegungen des Körpers.
7. Aufrichten.

Führen Sie 10-15 mal täglich durch.

Vorwärtsbeugen

Die Muskeln des Rückens, des Bauches und der Gliedmaßen werden gestärkt. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Stehen Sie gerade, Beine zusammen, Arme am Körper entlang. Hebe deinen Kopf, spanne deinen Nacken an.
2. Lehne dich nach vorne, sodass deine Handflächen auf dem Boden ruhen. Beuge deine Knie nicht.
3. Drücke 5 Mal mit den Handflächen vom Boden ab.
4. Aufrichten.
5. 5 mal wiederholen.

Wenn zu Beginn des Trainings nur die Fingerspitzen den Boden erreichen, ärgern Sie sich nicht. Stretch wird bald erscheinen.

Trainingsplan für die Woche

Sport im Fitnessstudio, regelmäßiges Laufen, Seilspringen, zügiges Gehen sind Cardio-Übungen. Sie sind die energieintensivsten. Folglich werden bei solchen Trainingseinheiten die meisten Kalorien verbrannt.

Wochentag	Trainieren	Unterrichtszeit
Montag	Fitnesskurse	60-120 Minuten
Dienstag	Schwimmen	60 Minuten
	Hantelübungen	30 Minuten
Mittwoch	Seilübungen	30 Minuten
	Lauf	30 Minuten
	Liegestütze	30 Minuten
Donnerstag	Schwimmen	60 Minuten
	Kraftübungen	30 Minuten
Freitag	Burpee	30 Minuten
	zügiges Gehen	60-120 Minuten
Samstag	Schwimmen	60 Minuten
	zügiges Gehen	30 Minuten
Sonntag	Marathon (Laufen, Springen, Yoga, Step)	2-3 Stunden

Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Zuerst die Übungen in gewohnter Form beherrschen, dann das Gewicht einsetzen: für die Arme - Gewichte, für die Beine - spezielle Simulatoren.

Das Schwimmen im Pool hilft Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren und Körperprobleme zu beheben.

Die besten Fettverbrennungsübungen im Fitnessstudio

Trainieren auf einem Laufband, mit dem Fahrrad und anderen Herz-Kreislauf-Geräten im Fitnessstudio sind einige der besten Workouts zur Fettverbrennung. Durch die Bewegungen des ganzen Körpers beginnt das Blut schneller durch den Körper zu zirkulieren, der Puls steigt, Stoffwechselprozesse verbessern sich und der Kalorienverbrauch wird beschleunigt.

Sprungseil

Der ganze Körper wird in die Übung einbezogen. Ein erschwingliches Werkzeug ermöglicht es Ihnen, schnell Fett zu verbrennen. Beim Seilspringen wird auch der Oberkörper mit einbezogen.

Ausführung Schritt für Schritt:

1. Nimm ein Seil auf. Mache 10 Sprünge auf zwei Beinen.
2. Führe 10 Sprünge auf dem rechten Bein aus.
3. Wechseln Sie Ihr Bein und machen Sie 10 Sprünge auf der linken Seite. Entspannen Sie sich für eine halbe Minute.
4. 9 mal auf beide Beine springen.
5. Dann abwechselnd am rechten und am linken Bein 9 mal Seilspringen.
6. Entspannen Sie sich für eine Minute.

Setzen Sie die Übung fort, wechseln Sie nacheinander die Beine und reduzieren Sie die Anzahl der Sprünge um 1. Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen. Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen um eins, bis sie Null erreicht.

Sie müssen mit einem zweiminütigen Training beginnen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. 15 Kalorien werden in 1 Minute verbrannt.

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Heimtrainer

Nach solchen Übungen verbessert sich die körperliche Form des gesamten Körpers, das Risiko von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße nimmt ab und überschüssiges Fett wird intensiv entsorgt.

Ausführung Schritt für Schritt:

1. Steig auf das Fahrrad". Treten Sie 5 Minuten lang langsam in die Pedale.
2. Dann die Geschwindigkeit erhöhen und 5 Minuten schnell fahren.
3. Machen Sie eine Pause für ein paar Minuten.
4. Wiederholen Sie den Wechsel mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und Intensität, bis Ermüdung auftritt. Beachten Sie das gleiche Zeitintervall.

Das Wechseln der Last maximiert den Effekt. Verbrennt je nach Bewegungstempo 250 bis 300 Kalorien.

Ausfallschritte

Während dieser Übungen steigt die Herzfrequenz. Das Blut zirkuliert schneller und beschleunigt stagnierende Prozesse. Die Gelenke werden gestärkt, die Bein- und Rückenmuskulatur wird mit einbezogen. Die Dauer der Übung ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrauchen.

Ausführung Schritt für Schritt:

1. Machen Sie zwei oder drei Schritte auf der Stelle.
2. Dann fang an, vorwärts zu gehen. Bewegen Sie Ihre Arme im Takt des Gehens.
3. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne, so dass Ihr linkes Knie fast den Boden berührt.
4. Aufrichten.
5. Machen Sie mit dem linken Bein den gleichen Schritt, so dass das rechte Knie nach unten geht.
6. Aufrichten.
7. Beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen, während Sie weiterhin Ausfallschritte machen.
8. Bleibe. Schauen Sie während des Trainings geradeaus.
9. Abwechselnde Vorwärtsbewegung mit umgekehrten Ausfallschritten, wobei das Bein von rechts nach links gewechselt wird.
10. Halte deinen Rücken gerade. Der Magen muss angespannt werden.

Wenn Sie Ihre Arme mit Hanteln belasten, wird dies die Wirkung verbessern. Trainieren Sie, bis Sie müde sind. Nach dem Ausruhen wiederholen.

Burpee

Die Übung ist hocheffektiv und funktionell. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme am Körper entlang.
2. Springen Sie auf die Stelle, setzen Sie sich und gehen Sie in eine Plankenposition, wobei Sie den Schwerpunkt auf das Liegen legen. Hochdrücken.
3. Kehren Sie im Stehen in die Ausgangsposition zurück. Springen Sie an Ort und Stelle.
4. Wechseln Sie vier Elemente ab: Plank, Liegestütze, Kniebeugen und Sprünge ohne Unterbrechung in einem einzigen Komplex.
5. Aktionsfolge: Springen, Kniebeugen, Plankenpose, Liegestütze. Dann aufrichten, aufstehen und alles noch einmal wiederholen.

Sport ermöglicht es Ihnen, viel Energie zu verbrauchen, zu schwitzen und Fett zu verbrennen. Sie können mit 5-mal beginnen und dann schrittweise auf 10 Übungen steigern.

Intervall-Training

Abwechselnde Ladungen unterschiedlicher Intensität ermöglichen es Ihnen, die meiste Energie zu verbrauchen und viel Fett zu verbrennen. Befehl:

1. Eine Minute laufen.
2. Schnelles Gehen - 1 Minute.
3. Springseil - 1 Minute.
4. Gemessenes Gehen - die gleiche Menge.

Die Dauer der Übungen im Fitnessstudio sollte 40-50 Minuten betragen. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennt es.

Sie müssen sicher sein, dass Sie keine Kontraindikationen für das Training haben.

So erzielen Sie die maximale Wirkung

Schlankheitsübungen für den ganzen Körper, damit Sie Fett verbrennen können, müssen nicht schwer durchzuführen sein. Regelmäßiges Gehen, Yoga-Kurse, kombiniert mit der richtigen Ernährung, können Ihnen beim Abnehmen helfen. Das gewünschte Ergebnis kann erreicht werden, wenn Sie das Training nicht abbrechen.

Ein wichtiger Faktor für eine maximale Wirkung ist die Dauer der Sitzungen. Längere Trainingseinheiten verbrennen mehr Kalorien. Wenn Sie beispielsweise eine halbe Stunde laufen, können Sie mehr Fett verbrennen als ein Sprint von einer Minute.

Der zweite Faktor ist die Trainingsintensität. Je höher er ist, desto schneller werden Kalorien verbrannt. Die Menge der beteiligten Muskeln hilft, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren. Je mehr Körpersysteme arbeiten, desto schneller laufen Stoffwechselprozesse ab.

Wie man nach der Geburt Gewicht verliert - die besten Übungen

Fünf einfache Workouts helfen Ihnen, nach der Geburt Ihres Babys wieder in Form zu kommen. Das Umsetzungsprogramm sollte regelmäßig sein. Die Hauptbedingung ist die Studienerlaubnis des Arztes.

Atemübung

Im Sitzen ausgeführt:

1. Atme tief ein und spanne dabei deine Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, mit dem oberen Teil des Zwerchfells einzuatmen.
2. Entspanne die Bauchmuskeln beim Ausatmen. Fünfmal wiederholen.
3. Machen Sie eine Pause. Mach es noch fünf Mal.

Mach es jede freie Minute. Durch das Training werden die Muskeln allmählich tonisiert.

Anheben des Beckens

Übung zum Abnehmen des Bauches und der Seiten. Auf dem Boden sitzend durchgeführt:

1. Der Rücken ist gerade und entspannt. Hände hinter dem Rücken.
2. Atmen Sie Luft ein und heben Sie das Becken an. 5 Sekunden halten.
3. Senken Sie beim Ausatmen.
4. Führen Sie 10 Mal durch.

Kann morgens und abends durchgeführt werden. Die Bauch- und Rückenmuskulatur wird gestärkt.

Auf dem Boden liegend aufrichten

Mit der Schlankheitsübung können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken und zusätzliche Zentimeter an der Taille entfernen. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme am Körper entlang.
2. Beugen Sie die Knie.
3. Heben Sie beim Ausatmen Kopf und Nacken an. Senken Sie beim Einatmen.

Mach es 5-7 mal.

Drücken Sie

Organe und Systeme des gesamten Körpers sind beteiligt. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Auf dem Rücken liegend, schließen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
2. Heben Sie den Körper an - gleichzeitig den Kopf, die Schultern, den Rücken, ohne die Arme zu öffnen.
3. Heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade.
4. Setzen Sie sich hin, dh nehmen Sie eine aufrechte Position ein.
5. Dann beuge dich mit dem Kopf bis zu den Knien nach vorne.
6. Sinken Sie zurück auf den Rücken.

Mach es 5 mal. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 1-2 Minuten aus.

Körperstraffung

Nehmen Sie eine Position auf dem Boden ein, mit dem Gesicht nach unten. Hände am Körper entlang. Ausführungsreihenfolge:

1. Hebe deinen Kopf langsam nach oben. Dann senken Sie es ab.
2. 5 mal wiederholen.
3. Heben Sie in der gleichen Position die Beine an: zuerst das linke, dann das rechte abwechselnd, dann beide zusammen.
4. Heben Sie gleichzeitig den Kopf und das linke Bein, senken Sie es ab.
5. Dann rechts wiederholen, dann beides zusammen.

Führen Sie 5-7 Mal durch.

Dehnübungen

Ermöglicht Ihnen, den Ton wiederherzustellen. Beteiligt die Muskeln des Bauches, des Rückens. Erfolgreiche Übung zum Abnehmen der Oberschenkel. Ausführung Schritt für Schritt:

1. Nehmen Sie eine stehende Position ein. Beine zusammen, Arme gerade vor dir.
2. Führen Sie Beinschwingungen durch. Beuge deine Knie nicht.
3. Fünf Schwünge mit dem linken Fuß nach vorne, dann mit dem rechten. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich.
4. Fünf Schwünge des linken Beins zur Seite, dann das rechte. Wiederholen.

Sie können sich mit den Händen an der Stuhllehne festhalten. Das Training sollte mindestens 20-30 Minuten dauern. Es ist notwendig, dies täglich zu tun, sonst tritt keine Wirkung ein.

Ergebnisse

Erhöhter Stress während des Trainings hilft Ihnen, Körperfett schneller loszuwerden. Übung muss lang und intensiv sein, um effektiv zu sein.