Fitness im Büro: einfache Übungen für die Gesundheit

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

„Und meine Gesundheit ist nicht sehr gut.

Entweder schmerzen die Pfoten oder der Schwanz fällt ab…"

Cartoon "Drei aus Prostokvashino"

Dieser Zustand ist fast allen Büroangestellten bekannt! Und selbst wer seinen Job liebt, dem geht es dem Körper nicht besser – immerhin muss man mindestens 8 Stunden vor dem Computer sitzen.

Dauerhaftes Sitzen kann neben geschwollenen Beinen und Rückenschmerzen zu großen gesundheitlichen Problemen führen, darunter starke Kopfschmerzen, „weibliche“Erkrankungen und Gelenkprobleme.

Um solchen Problemen vorzubeugen und den ganzen Tag produktiv zu bleiben, empfehlen wir Ihnen, im Büro noch Zeit für körperliche Aktivität zu finden. Wir haben eine Reihe effektiver Übungen ausgewählt, die Sie ganz einfach direkt am Arbeitsplatz durchführen können.

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Übungen für Rücken und Nacken

Nacken, Schultern, Rücken – so wollen Sie sie nach langem Sitzen am Schreibtisch entspannen! Wenn Sie nicht faul sind, können Sie die Beschwerden in der Wirbelsäule loswerden und direkt im Büro stärken. Die folgenden Übungen helfen Ihnen dabei.

Rückendehnung

Führen Sie die bekannte Übung „Lock“mehrmals durch: Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken in eine Locke und führen Sie Ihre Ellbogen zusammen. Dann schließen Sie Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.

Diese einfachen Übungen entspannen effektiv Ihren Rücken und dehnen Ihre Rücken- und Schultergelenke.

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Rückenbeuge und Drehungen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie im rechten Winkel. Greifen Sie mit beiden Händen die Rückenlehne des Stuhls auf beiden Seiten. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu belasten, spreizen Sie Ihre Schultern und beugen Sie sich. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position. Führen Sie die Übung 5-6 Mal durch.

Nehmen Sie nun dieselbe Ausgangsposition auf dem Stuhl ein. Drehen Sie sich mit Ihrem ganzen Körper zur Stuhllehne - Sie werden in die eine oder andere Richtung verdreht.

Das Verdrehen kann auf andere Weise erfolgen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern und drehen Sie sich nach links und rechts, damit Sie sehen können, was hinter Ihnen passiert.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken verspannt ist, können Sie diese Übungen wiederholen.

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Entspannung der Muskulatur des Schultergürtels

Setzen Sie sich flach auf einen Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Schultern nach oben, dann senken Sie sie ab. 5-6 mal wiederholen.

Senken Sie nun Ihre Arme und machen Sie vier Rotationsbewegungen mit den Schultern nach vorne und dann zurück. Sie können diese Bewegungen mit den Händen auf den Schultern ausführen.

Entspannung von Nacken und Rücken

Verspannungen am Hals perfekt lösen "Nasenspitzenzeichnungen". Setzen Sie sich aufrecht hin und schreiben Sie mit der Nase etwas, zuerst nach rechts und dann nach links. Dadurch werden die Klemmen im Nackenbereich leicht gedrückt.

Jetzt steh auf deine Füße und senke deine Arme. Entspannen Sie Ihren Nacken, sodass er hängt. Beugen Sie sich in diesem entspannten Zustand langsam und berühren Sie Ihre Füße mit den Händen. Nach 10 Mal werden Sie spüren, wie sich die Wirbelsäule entspannt.

Gymnastik für die Augen

Unsere Augen ermüden noch mehr als die Wirbelsäule. Wir können stundenlang am Computer sitzen, auf einen Punkt starren und nicht blinzeln. Gerade weil Augen brauchen regelmäßige Bewegung.

1. Machen Sie alle 2-3 Stunden eine 15-minütige Pause. Schauen Sie zuerst in verschiedene Richtungen: nach oben, unten, links und rechts.
2. Es ist gut, in die Ferne zu schauen – wählen Sie dazu einen Punkt in der Ferne aus und richten Sie Ihren Blick darauf.
3. Wählen Sie zwei Objekte in unterschiedlichen Entfernungen von Ihnen aus und schauen Sie schnell von einem zum anderen. Zum Beispiel ein Baum vor dem Fenster und ein Telefon auf Ihrem Schreibtisch.
4. Beteiligen Sie sich daran, die Formen mit Ihren Augen zu "zeichnen". Zeichne in der Luft Achter, Rezepte, Kurven usw.
5. Beenden Sie das Aufwärmen mit Entspannung: Blinzeln Sie ein paar Mal, schließen Sie die Augen und legen Sie dann warme Handflächen darauf.

Wenn Sie Astigmatismus haben, trainieren Sie Ihre Augen separat. Nehmen Sie während des Ladevorgangs Ihre Brille ab.

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Wir trainieren den unteren Teil

Unsere Beine mögen keine Arbeit im Sitzen oder Stehen - gib ihnen Abwechslung für ihr Wohlbefinden! Eine einfache Übung reicht aus - Gehen oder Joggen.

Und wenn Sie lange am Computer sitzen müssen, dann tun Sie dies regelmäßig Beinübungen:

1. Klopfen Sie einige Minuten lang mit den Fersen auf den Boden, um das Blut zu verteilen.
2. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden laufen (auf einem Stuhl sitzend).
3. Nehmen Sie einen zylindrischen Gegenstand (Bleistift oder Kugelschreiber) und rollen Sie ihn mit der Fußsohle.
4. Gehen Sie auf den Zehen, auf den Fersen, auf der Außen- und Innenseite der Füße (auf einem Stuhl sitzend).
5. Verwenden Sie Ihre Zehen, um kleine Gegenstände vom Boden aufzuheben. Und keine Sorge, Strumpfhosen sind nicht im Weg.
6. Machen Sie eine Selbstmassage mit leichten kreisenden Bewegungen - zuerst von den Füßen bis zu den Knien, dann bis zu den Oberschenkeln.

Und endlich das Sitzen im Schneidersitz loswerden!

Wie kann man sich sonst aufwärmen?

Hier sind einige weitere allgemeine Tipps, die Ihnen helfen, Belastungen für Rücken und Wirbelsäule zu vermeiden:

• Muss im Stehen gearbeitet werden? Dann tun Sie es, ohne auf einem Stuhl zu sitzen. Sie können im Stehen telefonieren, Arbeitsmomente mit Kollegen besprechen, Ihren Schreibtisch aufräumen, Dokumentationen einsehen usw.
• Nutze jeden Moment zum Gehen. Es ist beispielsweise besser, ins nächste Büro zu gehen und einem Kollegen persönlich eine Frage zu stellen, anstatt telefonisch.
• Fahre im Bürogebäude weniger mit dem Fahrstuhl – strecke deine Beine besser beim Treppensteigen.
• Wenn es in Ihrem Büro nicht üblich ist, sich aufzuwärmen und es keine Treppen gibt, dann verwenden Sie kleine Tricks! Lassen Sie jeden Gegenstand auf den Boden fallen - um sich darüber zu beugen, Dokumente weit weg zu legen - um sie zu erreichen, sich Tee zu machen - und nippen Sie daran, während Sie am Fenster stehen.