Ketogene Diät zur Gewichtsreduktion: Menü, Bewertungen

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Von großem Interesse für diejenigen, die Übergewicht verlieren möchten, ist die ketogene Ernährung. Bei der Umstellung auf ein neues Lebensmittel wollen viele ein Wochenmenü zum Abnehmen richtig zusammenstellen und suchen nach passenden Rezepten. Bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, sollten Sie deren Prinzipien studieren und sich mit den Bewertungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern vertraut machen.

Die Essenz und Grundprinzipien der Diät

Showbusiness-Stars sind heute süchtig nach der ketogenen Diät. Es basiert auf dem Verzehr von Lebensmitteln, die ein Minimum an Kohlenhydraten, viel Fett und ausreichend Protein enthalten.

Nährstoffe sind in der Nahrung wie folgt verteilt:

• 5-10% - Kohlenhydrate;
• 25% - Proteine tierischen und pflanzlichen Ursprungs;
• 65-70% Fett.

Dieses Nährstoffverhältnis sollte im Körper eine Ketose auslösen. Bei einem Mindestgehalt an Kohlenhydraten in der Nahrung wird der Körper gezwungen, nicht Glukose als Energie zu verwenden, sondern Säuren, die bei der Verarbeitung von Fettdepots entstehen. Es ist dem Prozess der Ketose zu verdanken, dass die Diät ihren Namen erhielt.

Vorbehaltlich einer solchen Diät ist es notwendig, stark kohlenhydratreiche Lebensmittel, einschließlich Zucker, Mehlprodukte und Getreide, vollständig aus dem Tagesmenü auszuschließen. Sie sollten durch Lebensmittel ersetzt werden, die reich an gesunden Fetten sind: Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen, Öle.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zur Bildung von Ketonkörpern (Aceton). Letztere reduzieren das Hungergefühl und der Körper beginnt, subkutane Fettdepots aktiv als alternative Energiequelle anstelle von Glukose zu nutzen.

Während der ketogenen Diät ist es verboten, den Körper intensiver körperlicher Aktivität auszusetzen. Das Ein- und Aussteigen einer neuen Diät sollte reibungslos sein.

Außerdem sollten Sie während Ihrer Diät viel Wasser trinken, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Das optimale Volumen beträgt 3 Liter pro Tag.

In den ersten 8-14 Tagen sollte die Kohlenhydratmenge in der Nahrung schrittweise reduziert werden, um sie schließlich auf 5-10% der gesamten Nahrungsmenge zu bringen. In diesem Fall sollten Sie 3-5 mal am Tag essen. Die Portionen sollten klein sein. Du kannst nicht ständig naschen.

4 Phasen der Diät

Die Beseitigung von überschüssigem Fett mit einer ketogenen Diät erfolgt als Folge des Ersatzes der Glykolyse durch die Lipolyse, d.h. bei einem Mangel an Glukose im Körper beginnt der Fettabbau. Dies geschieht, nachdem die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten auf 50 Gramm pro Tag oder weniger reduziert wurde.

Der Übergang zur Lipolyse dauert etwa eine Woche und umfasst 4 Phasen:

1. Zunächst verbraucht der Körper die restliche Glukose. Dauer - bis zu 12 Stunden.
2. Darüber hinaus verstoffwechselt der Körper Glykogen, das in der Leber und den Muskeln vorhanden ist. Diese Phase dauert 2 Tage.
3. Die Leber wandelt die Fettreserven des Körpers in Fettsäuren und Ketonkörper um, um Körper und Gehirn mit Energie zu versorgen.
4. Der Ketoseprozess beginnt. Zu diesem Zeitpunkt hatte sich der menschliche Körper bereits auf eine minimale Kohlenhydrataufnahme umgebaut, wodurch Protein aus Muskelgewebe langsamer aufgenommen und der Fettabbau beschleunigt wird. In dieser Phase tritt Gewichtsverlust auf.

Um den Ketoseprozess aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in Gerichten während der gesamten Diät zu berechnen. Nur in diesem Fall können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Sorten von Keton-Diäten

Es gibt drei Arten von ketogenen Diäten, abhängig vom Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung und der körperlichen Aktivität einer abnehmenden Person:

• klassisch;
• gezielt;
• zyklisch.

Die klassische (grundlegende) ketogene Ernährung basiert auf minimaler Kohlenhydratzufuhr und wenig Bewegung.

Eine gezielte Ernährung setzt voraus, dass Sie zu bestimmten Zeiten Kohlenhydrate zu sich nehmen. Außerdem ist ihr Volumen streng dosiert. In der Regel werden kohlenhydratreiche Lebensmittel nur unmittelbar vor oder unmittelbar nach dem Training verzehrt. Darüber hinaus wird empfohlen, bei fehlender körperlicher Aktivität den Gehalt an anderen Nährstoffen zu begrenzen, um die tägliche Kalorienaufnahme nicht zu überschreiten.

Wenn keine körperliche Aktivität stattfindet, wird die Kohlenhydrataufnahme gestoppt. Gleichzeitig ist es notwendig, die Fettmenge zu reduzieren, um die Kalorienmenge nicht zu erhöhen.

Bei einer zyklischen ketogenen Diät wechselt sich die „Fütterung“des Körpers mit Kohlenhydraten mit einer Protein-Fett-Diät ab. Normalerweise dauert die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln 8-36 Stunden, danach sollten Sie eine Pause einlegen. Diese Art der Ernährung wird während anstrengender körperlicher Betätigung verwendet, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen.

Vorteile

Trotz des Mangels an Wissen und widersprüchlicher Informationen hat die ketogene Methode zum Abnehmen unbestreitbare Vorteile:

• fehlendes schmerzhaftes Hungergefühl;
• schneller Gewichtsverlust im Vergleich zu anderen Diäten;
• abwechslungsreiche und schmackhafte Speisekarte.

Während der ketogenen Diät gibt es keinen Verlust an fettfreier Körpermasse. Bei strikter Einhaltung der Regeln wird nur Fett verbrannt.

Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index aus der Nahrung vermeiden, können Sie neben der Gewichtsabnahme eine Reihe von begleitenden therapeutischen Wirkungen erzielen. Bei der Herstellung von Ketonen können Sie also Akne loswerden.

Nachteile

Die ketogene Diät ist eine der umstrittensten Strategien zur Gewichtsreduktion. Ernährungswissenschaftler weisen auf folgende Nachteile hin:

Mundgeruch und ein Gefühl des Nachgeschmacks von Aceton aufgrund der Bildung einer großen Menge von Ketonen im Körper;

• das Risiko eines Mangels / Überflusses an bestimmten Makro- und Mikroelementen, Vitaminen;
• Abnahme der Leistungsfähigkeit und Aktivität in den ersten Wochen, während sich der Körper an die neue Ernährung gewöhnt;
• häufige Verstopfung (kompensiert durch die Zugabe von großen Mengen Gemüse und kohlenhydratarmem Gemüse zur Ernährung);
• eine Vielzahl von Kontraindikationen.

Im Allgemeinen ist die Keto-Diät noch wenig verstanden und die besten Ergebnisse werden nur bei strikter Einhaltung aller Anforderungen erzielt. Sie können nicht ohne Aufsicht eines Spezialisten darauf sitzen, sonst können Sie Ihrer eigenen Gesundheit schaden.

Wer profitiert von der Keto-Diät?

Die ketogene Diät kann von Menschen verwendet werden, die die Unterhautfettschicht reduzieren müssen, von Bodybuildern, die einen Entlastungskörper schaffen, sowie von Patienten mit Epilepsie und metabolischem Syndrom. Es ist ratsam, dass eine Person bei der Umstellung auf eine neue Diät unter ärztlicher Aufsicht stand.

Eine ärztliche Überwachung ist notwendig, da das System einer solchen Ernährung gute Kenntnisse der Physiologie des Organismus erfordert. Erreichen Sie einen Verlust von 1-3 kg. pro Woche ist nur möglich, wenn alle Regeln eingehalten werden. Auch eine solche basische Ernährung ist für ungeübte Menschen recht schwierig.

Gezielte und zyklische Nahrungssysteme sind für Anfänger nicht geeignet. Solche Diäten verursachen Schwierigkeiten bei der Berechnung des Nährstoffverhältnisses: Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Was vor einer Diät zu tun ist

Bevor Sie mit einer Keto-Diät beginnen, sollten Sie sich testen lassen und einen Arzt aufsuchen. Bei der Untersuchung wird deutlich, ob eine Umstellung auf eine neue Diät möglich ist.

In diesem Fall verschreibt der Arzt einen geeigneten Vitaminkomplex, der beim Abnehmen eingenommen werden muss.

Produkte für das Menü auswählen

Die Auswahl an Lebensmitteln für die Ernährung ist ziemlich groß. Die folgenden Arten von Lebensmitteln sollten von der Speisekarte ausgeschlossen werden:

• Stärkehaltiges Gemüse (insbesondere Kartoffeln);
• Brot, Mehl, feine Backwaren, Nudeln und Teigwaren;
• Kuchen, Kekse und andere Süßwaren;
• süße Früchte;
• alle Getränke mit Zucker, abgepackte Fruchtsäfte, frische Säfte.

Die Ernährung sollte fetthaltiges Fleisch, Fisch, Geflügel, Schmalz, Käse, tierische und pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Oliven umfassen. Die folgenden Rezepte helfen Ihnen bei der Auswahl der richtigen Gerichte für Ihr Menü.

Rezepte

Ein wöchentliches Menü zur Gewichtsabnahme mit Rezepten hilft Ihnen, während der Keto-Diät richtig zu essen. Bei Männern und Frauen gibt es praktisch keinen Unterschied in der Ernährung. Ein Beispiel für ein kohlenhydratreduziertes Menü ist unten dargestellt:

der Tag	Fertiggerichte in gr.
1	1: Omelette - 80 g, Rinderkotelett - 120 g, Tee - 120 g 2: gekochtes Hähnchen - 130 g, Gemüsesalat - 130 g, Beerengelee ohne Zucker - 230 g 3: Hüttenkäse - 160 g 4: gebackener Fisch mit Kräutern - 120 g, brauner Reis - 80 g, Tee - 200 g 5: Proteinshake - 200 g
2	1: brauner Milchreis - 160 g, Tee - 120 g 2: Fleisch Borschtsch - 240 g, Hühnchen Zrazy - 80 g, Kohlsalat - 80 g, zuckerfreies Beerengelee - 150 g 3: Proteinshake - 300 g 4: Meeresfrüchtesalat - 180 g, eine Scheibe Hartkäse - 30 g, Tee - 200 g 5: Kasein
3	1: Rührei mit Schinken und Tomaten - 160 g, Tee - 120 g 2: Hühnersuppe - 180 g, Rindersteak - 90 g, Gemüsesalat - 140 g, Tee - 180 g 3: Käse - 80 g 4: im Ofen gebackene Champignons - 120 g, Gemüsesalat - 150 g, Tee - 200 g 5: Kefir - 230 g
4	1: gedämpfte Fischfrikadellen - 160 g, Gemüsesalat - 130 g, Tee - 120 g 2: Borschtsch - 270 g, Fleischsalat - 110 g, Beerengelee ohne Zucker - 100 g 3: Omelette - 120 g 4: roter Fisch - 110 g, ein Stück Käse - 30 g, Tee - 200 g 5: Proteinshake - 250 g
5	1: gekochte Eier - 3 Stk., Gebackenes Filet - 120 g, Gemüsesalat - 110 g, Tee - 120 g 2: Püreesuppe - 260 g, Fleischsalat - 130 g, Wasser mit Zitronensaft - 200 g 3: Hagebutten-Tinktur - 250 g, Gurke - 130 g 4: gebackener Fisch - 180 g, gedünsteter Brokkoli - 120 g, Tee - 200 g 5: Kasein
6	1: Rührei - 120 g, Hüttenkäse - 110 g, Tee - 120 g 2: Fischsuppe - 260 g, Gemüsesalat - 130 g, Hähnchenschnitzel - 80 g, Tee - 200 g 3: grünes Apfelpüree - 70 g 4: Meeresfrüchtesalat - 160 g, gekochtes Hühnchen - 110 g, Tee - 200 g 5: Proteinshake - 200 g
7	1: Auflauf mit Pilzen und Kräutern - 180 g, Tee - 200 g 2: Hühnersuppe - 160 g, Rinderschnitzel - 160 g, Gemüsesalat - 80 g, zuckerfreies Beerengelee - 200 g 3: Hüttenkäse - 80 g 4: gekochter Fisch - 130 g, Gemüsesalat - 110 g, Tee - 200 g 5: Kefir - 180 g

Und wer nicht auf Brot verzichten kann, kann spezielle Backwaren herstellen. Diejenige, die ein Minimum an Kohlenhydraten enthält.

Diätbrot

Für das Knäckebrot werden folgende Zutaten benötigt:

• 3 Eiweiß;
• mandelmehl - 100 g;
• Wasser - 100 ml;
• 50 g trockener zerkleinerter Kochbananen;
• 10 g Backpulver;
• 10 g Apfelessig;
• Sesamsamen.

Kochmethode:

1. Mehl, Kochbanane und Backpulver mischen und mit kochendem Wasser übergießen. Wenn die Masse etwas abgekühlt ist, fügen Sie dort das Eiweiß und den Apfelessig hinzu. Alles mit einem Mixer gut durchkneten. Die Masse sollte homogen werden und nicht an den Händen kleben.
2. Aus dem Teig Kuchen backen. Mit Sesam bestreuen und in einem auf 200 Grad vorgeheizten Ofen 40-50 Minuten backen, dabei ein Backblech auf die untere Schiene legen. Das fertige Brot sollte ein leeres Geräusch machen, wenn Sie mit dem Finger auf die Unterseite klopfen.

Gebackener Lachs

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie folgende Produkte:

• 1 kg beliebiger Fisch aus der Lachsbestellung;
• 130 g Spargel;
• 250 g Pilze;
• 1 Zwiebelkopf;
• Sojasauce 300 ml;
• 2-3 Knoblauchzehen;
• 10 ml Sesamöl;
• 20 g Butter;
• 3g Basilikum.

Kochmethode:

1. Den Fisch in Stücke schneiden und in einen Backbeutel geben. Bereiten Sie die Sojasauce, Knoblauch und Basilikumsauce in einer Tasse zu. Gießen Sie die vorbereitete Zusammensetzung über den Fisch. Letztere für eine Stunde in den Kühlschrank stellen, damit sie gut marinieren.
2. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Decken Sie das Backblech mit Folie ab. Fisch und Spargel anrichten. 20 Minuten in den Ofen stellen.
3. Champignons und Zwiebeln in einer Pfanne in Butter anbraten. Den Pilzbraten über den Fisch legen. Weitere 10 Minuten backen.

Hühnchenauflauf

Hühnchen und Oliven können zu einem köstlichen Auflauf verwendet werden. Für ein solches Gericht benötigen Sie die folgenden Komponenten:

• 700 g Hähnchenbrust;
• 90 g Pestosauce;
• 400 ml Sahne mit einem Fettgehalt von mindestens 20 %;
• 250 g Feta-Käse;
• 200 g eingelegte Oliven;
• 1 Knoblauchzehe;
• 40 g Olivenöl;
• Pflanzenöl zum Braten;
• Grüns;
• Salz.

Kochmethode:

1. Hähnchenfilet gut abspülen, schneiden, salzen und in einer Pfanne goldbraun braten.
2. In einer Schüssel Pestosauce und Sahne vermischen.
3. Legen Sie die Hähnchenteile in eine Auflaufform.
4. Gehackten Käse, Knoblauch und Oliven auf das Fleisch legen.

Alles mit Sahne vermischt mit Sauce übergießen und 30 Minuten in den auf 200 Grad vorgeheizten Ofen geben

Roastbeef oder Schweinefleisch

Ein weiteres herzhaftes und gesundes Gericht für die Keto-Diät ist gebratenes Fleisch. Für die Zubereitung benötigen Sie folgende Produkte:

• 400-500 g Rind- oder Schweinefleisch ohne Knochen;
• 1 Zwiebelkopf;
• 2 Tomaten;
• 50 g Apfelessig;
• 1 Knoblauchzehe;
• 30 g Olivenöl;
• Trockener Ingwer;
• Salz.

Kochmethode:

1. Fleisch gut abspülen, überschüssige Feuchtigkeit mit einem Papiertuch abwischen, in mittelgroße Stücke schneiden.
2. Die geschälten Zwiebeln fein aufladen.
3. Tomaten in Würfel schneiden.
4. Eine Pfanne mit Öl erhitzen. Das Fleisch von beiden Seiten goldbraun braten. Dann Tomaten, Zwiebeln und gehackten Knoblauch in eine Pfanne geben. Frittieren Sie das Essen 5-7 Minuten lang.
5. Ingwer in eine Tasse geben, Salz und Essig hinzufügen. Die vorbereitete Sauce über das Fleisch gießen und bei schwacher Hitze unter geschlossenem Deckel köcheln lassen. Das fertige Gericht sollte keine überschüssige Flüssigkeit enthalten.
6. Vor dem Servieren frische Kräuter auf das Fleisch streuen.

Bewertungen

Bis vor kurzem galt die ketogene Ernährung als medizinisch. Ärzte verschrieben es Kindern mit Epilepsie.

Die Verwendung von Keto zur Gewichtsreduktion ist relativ neu. Daher gibt es in der Literatur und im Internet bisher nur wenige Informationen über die Wirksamkeit. Glaubt man den Informationen der beliebten Websites Irecommend und Otzovik, sind mehr als 70 % der Abnehmenden mit den Ergebnissen der ketogenen Diät zufrieden.

Mit der wachsenden Popularität dieser Methode zum Abnehmen kann jeder am Channel One-Projekt teilnehmen, indem er versucht, eine ketogene Diät von Elena Malysheva einzunehmen. Der Gastgeber eines beliebten Gesundheitsprogramms lädt alle ein, am Projekt Fat vs. Fat teilzunehmen.