Perfekte Hüften zu Hause

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Angezogene Hüften, schlanke Beine sind der Traum jeder Frau und was Männer bewundern. Aber damit das Ergebnis gefällt, arbeiten sie viel an sich selbst und führen systematisch Übungsreihen durch.

In Kursen, die von Trainern von Fitnesscentern oder Autoren von Video-Tutorials im Netzwerk entwickelt wurden, liegt der Schwerpunkt auf der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur. Die Innenseiten der Oberschenkel werden ignoriert. Glücklicherweise werden Übungen für die Oberschenkelinnenseite ohne Geräte zu Hause durchgeführt.

Trainingsfunktionen

Die Arbeit am Problembereich ist wichtig:

• für Frauen, die mit zusätzlichen Pfunden im Unterkörper zu kämpfen haben;
• für alle, die alle Muskelgruppen straffen wollen.

Die richtige Ernährung und Bewegung für eine geschwächte Oberschenkelinnenseite zu Hause für Mädchen unterschiedlicher Größe ist der Weg zu einem idealen Körper, die Möglichkeit der Transformation ohne den Besuch des Fitnessstudios.

Profis achten darauf, dass die Innenseiten der Oberschenkel aufgrund von Kraftbelastungen funktionieren. Sie straffen die Muskeln und die Haut, die die Innenseite des Oberschenkels umgeben. Cardio-Lasten helfen, Fett zu verbrennen.

Die Übungen werden mit und ohne Gewichte durchgeführt

Nützliche Tools, um Ihr Training anspruchsvoller zu gestalten:

1. Gymnastikband.
2. Expander.
3. Gummibänder.
4. Kugeln.

Eine Reihe von Übungen

Wärmen Sie die Muskeln vor dem Training auf. Das Aufwärmen beugt Verletzungen vor. Anfänger machen Übungen zur Stärkung der Oberschenkelinnenseite, davon 3 bis 4 Sätze im Workout. Die Anzahl der Wiederholungen wird durch die Art der Übung beeinflusst.

Beine im Liegen züchten

Die Hauptbelastung fällt auf die Problemzone, die Bauchmuskulatur ist beteiligt (obere Gruppe). Bonus - Dehnung verbessert sich, Fettdepots werden verbrannt. Je nach Schwierigkeitsgrad gehören sie zur Mittelgruppe. Um die Belastung zu erhöhen, werden Gewichte verwendet.

Aktionsschema:

• Ausgangspunkt - auf dem Rücken, Liegeposition. Hände strecken sich entlang des Körpers, Beine sind gerade, senkrecht zum Körper hoch geworfen;
• einatmen, die Beine sind gespreizt, ohne die Knie zu beugen. An einem für den Anfänger angenehmen Punkt fixieren (Spannung sollte spürbar sein);
• ausatmen, in die ursprüngliche Position zurückkehren.

Bei einem Ansatz werden 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Nur 3 Ansätze. Im Laufe der Zeit wird die Belastung erhöht und nach dem Fixieren der Beine in einer getrennten Position werden sie um 20-30 Sekunden verzögert. Die Atmung ist ruhig.

Der Schlüssel, um es richtig zu machen, ist ein langsames Tempo und die richtige Körperhaltung. Die Lende kommt nicht vom Boden, die Bewegungen der Beine sind glatt. Bei falscher Ausführung können Bänder verletzt werden.

Kniebeuge

Angepasste Beine und schöne Oberschenkel sind die Ziele, die Kniebeugen erreichen. Aber die Wahl der Technologie wird verantwortungsvoll angegangen. Die beste Option ist, die Innenseiten der Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskeln und Quadrizeps zu aktivieren. Die Technik ist schwieriger - üben Sie mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.

Ausführungsschema:

• Ausgangspunkt - Beine sind breiter als schulterbreit, Zehen sind zu den Seiten gerichtet, Haltung ist gestreckt, eine leichte Ablenkung in der Lendenwirbelsäule;
• beim Einatmen senken sie sich, ohne die Position des Körpers zu ändern, die Hüften bleiben parallel zum Boden;
• bleibe 5-10 Sekunden in dieser Position;
• beim Ausatmen kehren sie zum Ausgangspunkt zurück.

Bei einem Ansatz werden 12 Kniebeugen in 3 Sätzen ausgeführt. Plus für diejenigen, die nach der Fixierung am unteren Punkt bei Kniebeugen auf den Zehen stehen. Dadurch arbeiten die Muskeln der Beine aktiver und entwickeln die richtige Haltung.

Übung "Pfeil und Bogen"

Zur Stärkung der inneren Oberschenkel, Dehnung der Bänder, leicht zu Hause ohne Gewichte durchzuführen. Seitliche Ausfallschritte straffen zusätzlich die Gesäßmuskulatur.

Wie macht man:

• Beine sind etwas breiter als Schulterhöhe, gleichmäßige Körperhaltung, angespannte Bauchmuskulatur, Arme nach vorne oder in der Taille gestreckt;
• beim Einatmen wird das rechte Bein zur Seite gebracht, das Knie ist in einem 90-Grad-Punkt fixiert, zu diesem Zeitpunkt ist das gegenüberliegende Bein, dessen Fuß nicht vom Boden kommt, gerade;
• Fixierung am tiefsten Punkt für einige Sekunden, Rückkehr in die Ausgangsposition;
• Ausfallschritt in die entgegengesetzte Richtung identisch.

Für jedes Bein pro Satz gibt es 15 Ausfallschritte, drei Sätze. Unerwärmte Bänder sind anfällig für Verletzungen. Wärmen Sie sich vorher gut auf.

Ballübung

Eine effektive Übung für Mädchen, die aktiv an der Stärkung der Hüfte arbeiten, ist das Festklemmen des Balls mit den Füßen.

Das Training basiert auf Muskelkontraktion und Fixierung der Beine in einer Position. Neben der Problemzone wird die Gesäßmuskulatur trainiert.

Diese Übung ist mittelschwer, steigert die Ausdauer und fördert eine gute Konzentration.

Planen:

• auf dem Rücken liegend, die Knie beugen und die Füße auf den Boden drücken. Platzieren Sie den Ball in der Nähe des Kniebereichs und klemmen Sie ihn mit Ihren Füßen fest;
• beim Einatmen wird der Ball von Muskeln gequetscht;
• ohne sich zu entspannen, fixieren Sie den Körper in dieser Position;
• Beim Ausatmen entspannen sich die Muskeln allmählich, aber der Ball bleibt geklemmt.

Führen Sie 14 Mal pro Ansatz durch. Nur 4 Ansätze. Ein einfacher Griff, aber nicht weniger effektiv - der Ball wird beim Sitzen auf einem Stuhl mit flacher Rückenlehne gegriffen.

Beine im Liegen schwingen

Eine beliebte Übungsform, die in mehreren Variationen präsentiert wird. Bonus - neben dem Training der Oberschenkelinnenseite arbeiten die schrägen Bauchmuskeln, das Gesäß wird gestärkt. Mit zunehmender Schwungamplitude steigt die Schwierigkeit.

Ausführungsschema:

• auf der Seite liegend, strecken Sie die Beine, legen Sie eines auf das zweite, der Körper ruht auf dem am Ellbogen gebeugten Arm;
• beim Einatmen wird das obere Bein angehoben;
• die Fixierung (ein paar Sekunden) erfolgt an einem geeigneten Punkt, die Hauptsache ist, dass das Bein gerade und parallel zum zweiten bleibt;
• beim Ausatmen kehren sie in ihre ursprüngliche Position zurück;
• ähnlich wird die Übung für das zweite Bein durchgeführt, nachdem die Körperposition geändert wurde.

Auf jedem Bein werden 15 Lifte ausgeführt. Die Übung wird in 5 Sätzen durchgeführt. Erschweren Sie die Verwendung eines gymnastischen Gummibandes.

Wenn sie regelmäßig nach den Regeln eine Übung zum Training der Innenseiten der Oberschenkel durchführen, erzielen sie ein gutes Ergebnis, wie auf dem Foto berühmter Fitnessmodelle.