8 Yoga-Posen gegen Rückenschmerzen

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Rückenschmerzen? Sich unwohl fühlen? Yoga wird helfen. Diese Asanas und Bänder entlasten Ihre müde Wirbelsäule. Besonders empfehlenswert für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise. Erzählt und zeigt Hatha-Yoga-Lehrerin, Psychologin Elena Ustinova.

1. Padmasana (Lotusposition)

Die Lotusposition ist das, was Sie brauchen, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Es stärkt das Steißbein und die Lendenwirbelsäule, korrigiert die Körperhaltung, verbessert die Durchblutung des Unterbauchs und verbessert den Stoffwechsel. Darüber hinaus hilft die Lotusposition, Stress zu bewältigen und Verspannungen abzubauen.

Wie macht man:

Beugen Sie aus sitzender Position das rechte Bein am Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel, wodurch die Ferse näher an den Nabel herangeführt wird. Wir beugen das linke Bein am Knie und legen es auf den rechten Oberschenkel, bringen die Ferse näher an den Nabel. Erweitern Sie die Fußsohlen zur Decke. Wir strecken die Wirbelsäule, entspannen die Schultern und legen die Hände auf die Knie.

In dieser Position versuchen wir uns so gut wie möglich zu entspannen und bleiben 60 Sekunden. Danach wiederholen wir die Pose auf der anderen Seite (beginnend mit dem linken Bein statt dem rechten).

2. Prasarita Padottanasana (Gestreckter Fuß)

Beseitigt Rückenschmerzen, stärkt und strafft perfekt die Wirbelsäule sowie die Organe der Brust- und Bauchhöhle. Darüber hinaus trainiert diese Asana die Kniesehnen, den Rücken und die Innenflächen der Beine, verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und normalisiert den Darm.

Wie macht man:

Beine weiter auseinander: in einer Breite, die ungefähr der Länge des Beines entspricht. Die Außenkanten der Füße sind parallel zueinander. Wir legen unsere Hände an den Gürtel. Beim Einatmen ziehen wir die Kniescheiben hoch, strecken uns hinter der Krone nach oben und verlängern die Wirbelsäule. Mit einer Ausatmung beugen wir uns vor und senken unsere Handflächen auf Höhe der Füße auf den Boden. Beim Einatmen beugen wir den unteren Rücken und heben den Kopf an. Beim Ausatmen beugen wir die Arme an den Ellbogen und senken den Scheitel auf den Boden.

Wir verweilen 30 Sekunden in dieser Position. Wir achten darauf, dass das Körpergewicht auf die Beine fällt. Mit einem Atemzug reißen wir unseren Kopf vom Boden, strecken unsere Arme an den Ellbogen und erheben uns sanft nach oben.

3. Uttita Parshvakonasana (Erweiterte Seitenwinkelhaltung)

Beseitigt Rückenschmerzen, dehnt die Wirbelsäule und die Brust. Diese Asana regt die Arbeit der Bauchorgane an, lindert Verstopfung und erhöht die Ausdauer.

Wie macht man:

Der Abstand zwischen den Füßen entspricht etwa der Beinlänge, die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Handflächen sind zum Boden gerichtet.

Beim Ausatmen den rechten Fuß um 90° nach rechts drehen, den linken Fuß leicht nach innen drehen. Wir beugen das rechte Knie im rechten Winkel, ziehen die Kniescheibe des linken Beins hoch. Wir legen die rechte Handfläche auf die Außenkante des rechten Fußes und strecken die linke Hand nach oben. Der Blick eilt zu den Fingern der ausgestreckten Hand. Wir verlängern die Wirbelsäule, strecken die Rippen und Wirbel. Der Körper wird wie ein Pfeil vom linken Knöchel zur linken Hand gestreckt.

Wir verweilen 30 Sekunden in dieser Position. Mit einem Atemzug reißen wir die rechte Handfläche vom Boden ab und gehen nach oben. Beim Ausatmen den linken Fuß nach links drehen und Parshvakonasana auf der anderen Seite wiederholen.

4. Upavishta Konasana (Sitzwinkelhaltung)

Upavishta Konasana bezieht sich eigentlich auf Asanas zum Öffnen des Beckens. Aber wie gut es auf der Wirbelsäule funktioniert! Es dehnt es, stärkt den Rücken, entfernt Klemmen und beugt der Entstehung von Bandscheibenvorfällen vor. Darüber hinaus stimuliert die Durchführung von Konasana die Aktivität der Eierstöcke und beruhigt das Nervensystem.

Wie macht man:

Aus einer Sitzposition auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen spreizen wir abwechselnd die Beine möglichst weit zu den Seiten. Die Beine sind gerade, die Rückseite der Oberschenkel und Unterschenkel werden auf den Boden gedrückt, die Socken werden über sich gezogen.

Wir fassen uns an den großen Zehen und strecken beim Einatmen die Wirbelsäule, beugen uns leicht im unteren Rücken und öffnen die Brust. Der Blick ist nach oben gerichtet. Beim Ausatmen beugen Sie Ihren langgestreckten Körper nach unten und legen Sie Stirn, Nase oder Kinn auf den Boden. Wir bemühen uns, den Bauch und die Brust so tief wie möglich abzusenken. Wir bleiben 30-60 Sekunden in dieser Position. Heben Sie mit einer Ausatmung den Körper langsam an und verbinden Sie die Beine miteinander.

5. Ushtrasana (Kamelhaltung)

Es verlängert und strafft die Wirbelsäule, hilft, die Bücke zu beseitigen. Die Kamelhaltung fördert das Gleichgewicht und stärkt das Selbstvertrauen. Ushtrasana wird auch bei Hypotonie empfohlen, um den Blutdruck zu normalisieren.

Wie macht man:

Wir gehen auf unsere Knie, die wir in der Breite des Beckens platzieren. Die Füße stehen auf dem Boden, die Zehen zeigen nach hinten.

Beim Einatmen strecken wir den Scheitel des Kopfes nach oben und verlängern die Wirbelsäule. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie unsere Handflächen auf die Fußsohlen oder Fersen. Mit einer Ausatmung beugen wir uns in der Brust und nehmen unseren Kopf zurück.

Nachdem wir im Moment den maximal möglichen Umlenkpunkt gefunden haben, verweilen wir 30 Sekunden darin. Wir halten die Asana aufgrund der Stärke der Beine. Beim Ausatmen beugen wir uns sanft und kehren in die Ausgangsposition zurück.

6. Purvottanasana (invertierte Plankenhaltung)

Lindert Rückenschmerzen, ideal zum Öffnen der Brust und zur richtigen Haltung. Diese Pose stärkt die Handgelenke und Knöchel und sorgt für eine gute Beweglichkeit der Schultergelenke. Die Asana ist auch für Anfänger geeignet.

Wie macht man:

Aus einer Sitzposition mit gestreckten Beinen legen wir unsere Handflächen hinter uns, richten unsere Finger nach vorne auf die Beine (oder die Purvottanasana-Variante wie auf dem Foto - Finger sind nach hinten gerichtet).

Beim Einatmen, Abstoßen mit den Handflächen, reißen wir das Becken vom Boden ab und steigen so hoch wie möglich auf. Der Bauch wird eingezogen. Wir strecken unsere Beine und versuchen, mit den Fußsohlen auf dem Boden zu stehen. Die Arme von den Handgelenken bis zu den Schultern sind senkrecht zum Boden und der Körper von den Schultern bis zum Becken parallel dazu. Den Nacken streckend, nehmen wir unseren Kopf so weit wie möglich nach hinten. Wir verweilen 20-30 Sekunden in der Pose.

Mit einer Ausatmung das Becken auf den Boden absenken und entspannen.

7. Sarvangasana (Kerzenhaltung)

Eine der wichtigsten Yoga-Asanas, die dem ganzen Körper zugute kommt. Seine Umsetzung erhöht die Flexibilität und Nervenleitung der Halswirbelsäule, lindert Nackenschmerzen. Sarvangasana beseitigt Kopfschmerzen und Erkältungen, verbessert die Durchblutung der Schilddrüse und der Nebenschilddrüsen, stimuliert ihre Arbeit und hat eine starke Anti-Aging-Wirkung.

Wie macht man:

Ausgangsposition: Liegend, Arme am Körper entlang gestreckt, Handflächen nach unten.

Beim Ausatmen reißen wir das Becken vom Boden ab, richten die Knie zum Gesicht. Gleichzeitig beugen wir unsere Arme an den Ellbogen und legen unsere Handflächen auf den Rücken, wobei wir unsere Finger zum Becken richten. Mit einem Atemzug richten wir unsere Knie zur Decke und senken die Fersen zum Gesäß. Dann strecken wir unsere Knie und richten unsere Zehen zur Decke. Nacken, Hinterkopf, Schultern und Unterarme liegen auf dem Boden, die Brust berührt das Kinn.

Wir verweilen in dieser Position von 30 Sekunden bis 1 Minute. Mit einer Ausatmung beugen wir unsere Knie und senken uns sanft auf den Boden.

8. Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana (Brücke)

Damit die Wirbelsäule lange gesund und beweglich bleibt und die Rückenschmerzen nicht quälen. Darüber hinaus verbessert diese Asana die Sehkraft, gleicht Hormone aus und beruhigt das Nervensystem. Chakrasana verbessert die Blutversorgung des Gehirns, erhöht die Intelligenz und die Denkgeschwindigkeit.

Wie macht man:

In Rückenlage legen wir unsere Handflächen unter die Schultern, sodass die Finger zu den Füßen blicken. Beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Fersen auf das Gesäß.

Beim Ausatmen heben wir den Körper an und legen die Krone auf den Boden. Beim nächsten Ausatmen reißen wir Körper und Kopf vom Boden ab und beugen dabei den Rücken so weit wie möglich. Wir strecken unsere Arme an den Ellbogen und strecken unsere Hüften nach oben. Wir bleiben 20-30 Sekunden in dieser Position.

Dann versuchen wir, die Fersen vom Boden abzuheben und das Körpergewicht auf die Zehen zu verlagern. In dieser Position verweilen wir weitere 5 Sekunden. Beim Ausatmen beugen wir Knie und Ellbogen und senken uns auf den Boden.

Wenn Sie von Zeit zu Zeit unter Rückenschmerzen leiden, hilft das regelmäßige Üben dieser 8 Asanas. Aber was ist, wenn Ihr Rücken gerade schmerzt? Wie Elena sagt, passen in diesem Fall die ersten vier Übungen zu Ihnen. Die Hauptsache beim Ausführen dieser Asanas ist, auf sich selbst zu hören und Beschwerden zu vermeiden. Gesundheit für Ihre Wirbelsäule!

Foto: Anna Ponomarenko