Die effektivsten Kurzhantelübungen für Männer

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Männer träumen heute von aufgepumpten Muskeln, breiten Schultern, massiven Brüsten, großem Bizeps und Trizeps und einer Entlastungspresse. Aufgrund der ständigen Betriebsamkeit bleibt jedoch nicht genug Zeit, um ins Fitnessstudio zu gehen.

Ist es möglich, all dies zu Hause zu erreichen? Ganz. Es genügt, sich strikt an den Trainingsplan zu halten, der auf Übungen mit Hanteln speziell für Männer basiert.

Wichtiger Exkurs

Der vorgeschlagene Plan ist für 4 Wochen Unterricht mit 4 Trainingseinheiten alle 7 Tage ausgelegt. Jede Lektion trainiert einen anderen Teil des Körpers. Diese Kombination hilft, in kürzester Zeit Muskelmasse aufzubauen. Während eine Muskelgruppe aufgebaut wird, wird eine andere wiederhergestellt. Dies ist unverzichtbar für diejenigen, die die Intensität auf einem hohen Niveau halten, viel Gewicht heben möchten, ohne die Trainingstechnik zu stören.

Jedes Workout enthält 6 Kurzhantelübungen für Männer zu Hause. Sie sind in drei Obermengen unterteilt, die auf diese Weise bezeichnet werden - 1A und 1B, 2A und 2B, 3A und 3B. In einem Superset werden zwei Übungen nacheinander ausgeführt. Ruhe wird erst nach dem Ende aller Wiederholungen angenommen.

Ganz zu Beginn des Trainings, also in der ersten Woche, werden vier Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt. Dann nimmt die Belastung zu - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen in der zweiten Woche; 5 Sätze mit 10 bzw. 12 Wiederholungen für 3 bzw. 4 Wochen. Außerdem hat sich das Tempo des Trainings in den letzten zwei Wochen verändert.

Workout 1: Rücken und Brust (1 Woche)

1A Zurück drücken

Bei dieser Kurzhantelübung ist der Bewegungsumfang im Vergleich zum klassischen Bankdrücken geringer. Daher sollten Männer, die hohe Ergebnisse erzielen möchten, sich auf eine qualitativ hochwertige Kontraktion der Brustmuskulatur konzentrieren. Dies kann zu Hause mit 4 Sätzen zu je 10 Wiederholungen erreicht werden.

Sie sollten sich auf den Boden legen. Hanteln werden mit gestreckten Armen über der Brust gehalten. Das Gewicht wird auf die Brust gesenkt und dann angehoben, sodass die Arme in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Die Besonderheit der Übung besteht darin, dass sich der Körper in einer stabilen Position befindet, sodass Sie mit schweren Hanteln arbeiten können.

1B Vorgebeugte Reihe mit Hammergriff

Die Ausgangsposition ist stehend. Die Beine sind an den Knien leicht gebeugt (das Anfangsstadium des Sitzens auf dem Stuhl), der Körper ist in einem Winkel von etwa 50° nach vorne geneigt. Die Hanteln werden in gestreckten Armen gehalten, sodass die Handflächen einander zugewandt sind. Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust und senken Sie es ab.

Während der Übung sind die großen Muskeln des oberen Rückens beteiligt. Die Last wird jedoch auch an seinem unteren Teil getragen - es stützt den Körper in einer geneigten Position.

2A Kurzhantel-Dips

Nehmen Sie Hanteln, legen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und lehnen Sie sich auf das Projektil. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Der Körper ist angespannt und gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie den Körper ab und kehren Sie energisch in die Ausgangsposition zurück. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Heimtraining mit Hanteln für Männer hilft beim Aufbau von Muskelmasse in der Brust. Ein besonderer Effekt kann erzielt werden, wenn das Instabilitätselement enthalten ist.

2B Einbringen des Projektils zu den Seiten in einer Neigung

Leichte Hanteln werden benötigt. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, während der Rücken nicht abgerundet sein sollte. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, heben Sie das Projektil auf Schulterhöhe an und kehren Sie dann in seine ursprüngliche Position zurück.

Diese Heimhantelübung für Männer ist äußerst effektiv für den oberen Rücken sowie die Rückendeltas. Und für Männer ist ein aufgepumpter Rücken ein Traum.

Zu Hause wird empfohlen, mit einem leichten Gewicht zu beginnen - dies hilft, die Technik zu beherrschen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

3A - Liegestütze mit breiten Armen

Die Ausgangsposition ist die gleiche für Übung 2A. Der Unterschied besteht darin, dass die Arme möglichst weit auseinander liegen sollten. Beugen Sie sie an den Ellbogen, senken Sie den Körper ab und kehren Sie mit einer energischen Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Durch die weite Einstellung der Arme nimmt die Beteiligung der Schultern und des Trizeps an der Übung ab. Die Hauptlast fällt auf die Brustmuskulatur.

3B - Reihe des Geschosses in liegender Position

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie einen Schwerpunkt auf das Lügen. Die Hände sind schulterbreit auseinander, der Körper ist angespannt und in einer horizontalen Linie gestreckt. Ziehen Sie eine Hantel senkrecht zur Brust, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

In einer Übung wird eine Seite der oberen Rückenzone trainiert. Gleichzeitig werden der gesamte Körper und die Schultergelenke involviert, was zu einer stabilen Körperhaltung beiträgt.

Training 2: Hände

1A Bizeps-Curl

Stehen Sie gerade mit Hanteln an Ihren Seiten. Heben Sie das Projektil zu den Schultern und belasten Sie den Bizeps in seiner oberen Phase. In diesem Fall sollten die Ellbogen nicht zur Seite gespreizt werden. Körper und Hanteln schwingen nicht.

Eine klassische Übung, mit der Sie schnell genug große Bizeps aufbauen können.

1B Streckung der Arme hinter dem Kopf

Steh gerade. Das Projektil wird in den über den Kopf erhobenen Arm gelegt. Beugen Sie die Extremität am Ellbogen, senken Sie die Hantel hinter den Kopf und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 10 Wiederholungen für einen Arm und dann für den anderen.

Das Arbeiten mit einem Glied ermöglicht es Ihnen, sich auf den Trizeps zu konzentrieren. Der Rumpf wird durch die angespannte Rumpfmuskulatur in aufrechter Position gehalten.

2A Anheben des Projektils mit dem Hammergriff

Die Ausgangsposition ist vertikal. Die Hanteln werden seitlich gehalten. Heben Sie das Projektil zu Ihren Schultern, damit sich Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten ausbreiten. Der Bizeps in der oberen Phase sollte angespannt sein.

Während der Übung werden verschiedene Teile des Bizeps belastet. Es verwendet auch den Unterarm gleichzeitig.

2B Ausstrecken der Arme nach hinten in einer Schräge

Nehmen Sie eine Muschel, beugen Sie die Ellbogen. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, während der Rücken vollkommen flach bleiben sollte. Die Extremität wird begradigt und zurückgelegt und dann in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Mache 10 Wiederholungen und gehe zur zweiten Hand.

Damit diese Übung mit Kurzhanteln den Trizeps möglichst gut trainiert (was für Männer natürlich wichtig ist), sollten die Zielmuskeln bei gestrecktem Arm in einem Spannungszustand gehalten werden. Wenn Sie die Anweisungen genau befolgen, können Sie zu Hause leicht eine schöne Entlastung der oberen Gliedmaßen erzielen.

3A Kniebeuge Curl

Die Person, die die Übung ausführt, geht in die Hocke, während sie den Oberkörper neigt. Ellenbogen - an den Hüften (von innen darauf ruhen).

Heben Sie das Projektil an, belasten Sie den Bizeps und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3B Liegestütze mit schmalen Armen

Nehmen Sie eine liegende Position mit Betonung auf eng beieinander liegenden Hanteln ein (sie sollten in Kontakt sein). Der Körper bildet eine gerade Linie. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper ab, kehren Sie energisch in die Ausgangsposition zurück. Da die Arme möglichst eng angesetzt sind, werden nicht die Gruppen der Brust- und Schultermuskulatur an der Übung beteiligt, sondern der Trizeps.

Workout 3: Beine und Bauch (1 Woche)

1A Kniebeugen

Die Ausgangsposition ist vertikal. Hanteln in beiden Händen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und setzen Sie sich so tief wie möglich hin. Dann drückst du dich mit den Fersen vom Boden ab und nimm die Ausgangsposition ein.

Eine klassische Übung zum Aufbau starker, gut konturierter Beine. Während der Ausführung werden mehrere Muskelgruppen aktiviert, was zur aktiven Fettverbrennung im Bauchbereich beiträgt.

1V "Holzfäller"

Stehen Sie gerade mit einer Hantel in beiden Händen über der Schulter. Setzen Sie sich, senken Sie das Projektil schräg über den Körper. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Sätze und wiederhole für die andere Seite.

2A Ausfallschritt

Die Position des Körpers ist vertikal, Arme mit Hanteln sind entlang des Körpers ausgestreckt. Spannen Sie den Körper an und machen Sie einen Schritt nach vorne, wobei Sie einen Winkel von 90 ° bilden. Zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Wiederholungen und trainiere für das andere Bein.

Im Gegensatz zu Kniebeugen können Sie mit Ausfallschritten Ihre Muskeln mit mehr Nachdruck trainieren.

2B Rotation des Projektils über Kopf

Die Ausgangsposition ist vertikal. Die Hantel wird über den Kopf gehoben. Machen Sie eine kreisförmige Bewegung im Uhrzeigersinn. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10. Führen Sie die Übung gegen den Uhrzeigersinn aus.

Während der Übung werden die Bauchmuskeln trainiert, da sie unter Spannung stehen, um den Kern zu halten. Gleichzeitig werden die Schultergelenke gestärkt.

3A Becher-Kniebeuge

Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Die Hantel wird mit gestreckten Armen unten gehalten. Setzen Sie sich mit geradem Rücken bis zu dem Punkt hin, an dem das Projektil den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition.

Übung pumpt nicht nur die Muskeln, sondern zwingt auch den Muskelapparat, einen hohen Puls aufrechtzuerhalten und Fett zu verbrennen.

3B Verdrehen

Legen Sie sich auf den Boden, die Hantel wird auf der Brust gehalten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an. Zurück in die Ausgangsposition. Die Hantel verhindert, dass sich der Oberkörper allein aufgrund der Trägheit der Bewegung anhebt.

Workout 4: Schultern (1 Woche)

1A Überkopfpresse

Die Körperhaltung ist horizontal, die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe. Heben Sie das Projektil über Ihren Kopf, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Zurück in die Ausgangsposition.

Hilft breite Schultern zu schaffen. Vorausgesetzt jedoch, dass die Hanteln vollständig in ihre ursprüngliche Position abgesenkt sind.

1B Züchten des Projektils zu den Seiten

Die Stelle steht. Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers abgesenkt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, heben Sie das Projektil seitlich an. Zurück in die Ausgangsposition.

Ideale Übung für mittlere Deltas. Wenn sie sorgfältig verarbeitet sind, hat der Mann einen V-förmigen Torso.

2A Arnold-Presse

Stehen Sie aufrecht (Sie können sitzen). Hanteln werden mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe gehalten. Die Innenseiten der Handflächen sind nach außen gedreht. Begradigen Sie die Gliedmaßen, indem Sie die Handgelenke drehen. Zurück in die Ausgangsposition.

2B Kinn ziehen

Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Hanteln werden mit ausgestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Ziehen Sie die geraden Gliedmaßen nach oben, bis die Handflächen das Kinn erreichen. Gib auf. Das Anfangsgewicht sollte minimal sein.

3A Anheben des Projektils vor Ihnen

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung. Heben Sie Ihre Arme vor sich auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann ab.

3B Schulterheben

Stehen Sie gerade, Hanteln werden mit gestreckten Armen am Körper gehalten. Spanne deinen Körper an und hebe deine Schultern. Zurück in die Ausgangsposition.