Die besten Gesäßübungen im Fitnessstudio für Mädchen

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Jedes Mädchen kann ihr Aussehen ändern. Dazu müssen Sie nicht an teuren Salonverfahren teilnehmen. Es reicht aus, die Fotos und Videos zu den Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio zu verfolgen. Der Effekt lässt nach mehreren Wochen körperlicher Aktivität nicht lange auf sich warten.

Was Sie über Anatomie wissen müssen

Für Mädchen sind Kenntnisse aus der Medizin von Nutzen. Sie helfen Ihnen, Ihren Körper besser zu verstehen und die Problemzonen genau herauszuarbeiten. Das Wichtigste, was Sie sich merken sollten:

1. Es gibt eine Teilung der Gesäßmuskulatur. Sie sind groß, mittel und klein.
2. In ihrer Funktion ähneln solche Muskeln den Deltas der Schultern.
3. Die stärksten und massivsten Muskeln sind der Gesäßmuskel.

Dank der Muskulatur des Gesäßmuskels wird die Oberschenkellinie gebildet. Daher ist es so wichtig, die Vielfalt effektiver Übungen im Fitnessstudio für Mädchen zu verstehen.

Auch für das Gesäß ist es notwendig, ständig kleine Muskeln zu trainieren. Sie befinden sich am tiefsten und sind viel kleiner als der Durchschnitt. Die Entwicklung eines solchen Muskelgewebes erfolgt nur durch eine spezielle Reihe von Übungen mit Gewicht, daher ist ein Besuch im Fitnessstudio sinnvoll.

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Es wird immer empfohlen, sich vor dem Training aufzuwärmen. Für diese Zwecke sind Kurse zu Herz-Kreislauf-Geräten geeignet. Sie können beispielsweise 10-15 Minuten laufen oder ungefähr die gleiche Zeit mit einem Hefter verbringen.

Wenn das Mädchen Anfänger im Fitnessstudio ist, ist es besser, mit herkömmlichen Simulatoren zu beginnen. Dort wird die Position des eigenen Körpers leicht kontrolliert und die Waage problemlos eingestellt. Die Handhabung der Langhantel ohne die Hilfe eines Profis kann zu Verletzungen oder schweren Muskelschäden führen.

Kniebeugen mit Langhantel und Kurzhantel

Zu den effektivsten Gesäßübungen für Mädchen im Fitnessstudio gehören Kniebeugen mit Langhantel und Kurzhantel. Es ist besser, einen solchen Sportkomplex unter Anleitung eines Trainers zu wiederholen.

Übung hilft, das Volumen der Hüften optisch zu erhöhen, ihre Elastizität und ein gesundes Aussehen zu erreichen. Wie auf dem Foto und Video gezeigt, wird im Standardkomplex empfohlen, mehrere Ansätze von 10-12 Kniebeugen durchzuführen.

Es empfiehlt sich, die letzten Wiederholungen mit letzter Kraft auszuführen. So wird der Effekt fixiert, die Muskulatur sollte möglichst stark beansprucht werden. Mikrorisse in den Muskeln fördern das Wachstum von Muskelgewebe.

Smith-Trainer

Dank des Smith-Simulators wird die Gesäßmuskulatur perfekt trainiert. Diese Sportarten stehen auf der Liste der besten Gymnastikübungen für Mädchen. Dies ist ein isolierter Komplex, mit dem Sie große, mittlere und kleine Muskeln trainieren können.

Um solche Übungen richtig durchzuführen, ist eine vorbereitende Vorbereitung erforderlich. Zum Beispiel müssen Sie die Technik der Kniebeuge kennen. Sie müssen nach dem Schema hocken, wie bei Kurzhanteln und einer Langhantel (mehrere Ansätze von 10-12 Kniebeugen).

Ausfallschritte mit der Langhantelschulter

Um mit dieser Übung zu beginnen, wird empfohlen, zuerst eine Beinpresse oder eine Kniebeuge mit einer Langhantel zu machen. Für das Gesäß funktioniert ein solcher Komplex wie folgt: Nach den vorherigen Übungen treten bereits Mikrorisse in der Muskulatur auf, Ausfallschritte scheinen das Muskelgewebe fertig zu machen, belasten es noch mehr, was die Wirkung verstärkt.

In einer unabhängigen Form ist eine solche Übung nicht in der Lage, Muskelmasse aufzubauen. Unabhängig davon schaffen die Ausfallschritte eine schöne Entlastung an den Beinen, was sie noch attraktiver macht.

Kniebeugen hacken

Dies sind einige der einfachsten Bein- und Gesäßübungen für Mädchen im Fitnessstudio. Sie ermöglichen dir die tiefsten Kniebeugen, das Gewicht kann immer je nach Ziel gewählt werden.

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Um den Effekt zu sehen, müssen Sie mindestens 3-4 Ansätze machen. Die Anzahl der Male variiert zwischen 10 und 12. Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Beine zu pumpen. Egal wie sehr das Mädchen sich bemüht, dies wird nicht passieren, sondern ihre Beine werden gestrafft.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung für das Gesäß und die Hüfte im Fitnessstudio für Mädchen können Sie sowohl Kurz- als auch Langhanteln verwenden. Verschiedene Variationen der Ausfallschritte sind erlaubt. Für jedes Bein werden etwa 3-4 Ansätze durchgeführt.

Zur Ausführungstechnik gibt es folgende Empfehlungen: Die Hände müssen am Körper gehalten werden, es ist wichtig, das Gleichgewicht anzustreben und nach Möglichkeit das Gewicht zu erhöhen.

Hyperextension

Der Nutzen der Übung liegt darin, dass Sie die Elastizität der Beine und des Gesäßes im Allgemeinen verbessern, den Muskeltonus normalisieren und einen schönen und gesunden Körper finden können, wie auf dem Foto und Video gezeigt. Zusätzlich wird in einem solchen Komplex die Rückenmuskulatur trainiert.

Für die Durchführung der Übung gibt es mehrere Möglichkeiten. In einem von ihnen bleibt der Rücken gerade, in der zweiten Runde. In ihnen wird der Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes auf unterschiedliche Weise gepumpt. Es hängt alles davon ab, welche Art von Körper das Mädchen am Ende haben möchte.

Normalerweise werden Gewichte von 1 bis 5 Kilogramm genommen, alles hängt von der körperlichen Fitness ab. Die Übung wird in mehreren Ansätzen durchgeführt (2-3 ist optimal), die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 bis 12.

Split-Kniebeugen

Dies sind großartige Übungen zum Anheben des Gesäßes im Fitnessstudio für Mädchen. Es ist wichtig, den Winkel der Kniebeuge zu berücksichtigen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Je nachdem, welche Muskelkategorie in Arbeit ist, ändern sich das Relief und die Struktur der Beine im Allgemeinen.

Um die Gesäßmuskulatur maximal zu belasten, gehen Sie in die Hocke, damit der Körper in Bezug auf das Knie in einer gleichmäßigen Position bleibt. Ein Bein bleibt auf der Bank, das Becken wird sanft dorthin gebracht.

Um sich auf die Quads zu konzentrieren, müssen Sie senkrecht in die Hocke gehen. Die Knie sind leicht nach vorne. Eine Erhöhung der Amplitude kann helfen, die Muskelmasse zu erhöhen.

Experten empfehlen, mehrere Ansätze (bis zu drei) und 12 Mal in jedem von ihnen durchzuführen. Wie im Video gezeigt, sind Hanteln am bequemsten für die Durchführung der Übung.

Beinbeuger (Liegeposition)

Solche Übungen für das Gesäß und die Beine im Fitnessstudio für Mädchen werden normalerweise nach Ausfallschritten mit Hanteln durchgeführt. So wird die Muskelmasse in bester Qualität gepumpt. Mit Hilfe eines solchen Komplexes ist es auch einfach, die Oberfläche der Beine zu schleifen und sie zum Ideal zu bringen.

Liegende Beinpresse

Das Video zeigt, dass man durch richtiges und regelmäßiges Training im Fitnessstudio in relativ kurzer Zeit sowohl die Körperstruktur im Allgemeinen als auch die Entlastung der Beinmuskulatur im Besonderen verändern kann.

Brücke

Die Brücke ist eine isolierte Übung. Es ist ideal, um die Muskelmasse zu erhöhen. Nimmst du eine Langhantel oder einen Pfannkuchen, dann kannst du zusätzlich das Gesäß pumpen. Um eine Beschädigung des Beckens zu vermeiden, halten Sie die Waage mit den Händen fest. Die Gewichte werden bei der Durchführung von Ansätzen im Hüftbereich platziert.

Von außen ähnelt die Übung optisch einer Brücke, weshalb sie ihren Namen hat. Sie sollten versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten.

Experten sagen, dass die Anzahl der Ansätze mindestens drei betragen sollte, wenn möglich, sollten Sie versuchen, mehr zu tun. Die Anzahl der Male variiert von 10 bis 15, alles hängt von der körperlichen Fitness des Mädchens ab.

Rumänisches Kreuzheben

Bei der Durchführung der Übung können Sie die Beine vollständig trainieren, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur werden beteiligt. So entsteht von allen Seiten ein schönes Gesäßrelief.

Wenn der Komplex richtig ausgeführt wird, können Sie in kurzer Zeit schöne Linien der Oberschenkelmuskulatur erzielen, das Gesäß bekommt abgerundete Formen und die Konturen des Oberschenkels werden attraktiver. In der Regel werden drei Ansätze verfolgt. Die Anzahl der Übungen beträgt 10 bis 15. Die Übung verwendet zusätzliches Gewicht.

Tritt auf die Bank

Sie benötigen Hanteln, um auf die Bank zu steigen. Die Übung ist recht einfach durchzuführen. Alle Gruppen der Oberschenkelmuskulatur arbeiten gleichzeitig, der Quadrizeps ist beteiligt.

Die Waage ist reguliert und richtet sich nach der körperlichen Fitness des Mädchens. Es ist wichtig zu bedenken, dass die Übung viel Energie erfordert, daher sollten Sie sie nicht mit dem Aufwärmen beim Cardio-Training verschwenden.

Bei der Auswahl der Hanteln gibt es auch Empfehlungen von Spezialisten. Es ist besser, Waagen von 3 bis 7 Kilogramm zu nehmen. Für jedes Bein werden drei Ansätze durchgeführt. 10 bis 15 Mal wiederholen.

In der ersten Phase werden die Schritte nur auf einem Bein ausgeführt, dann wird der gleiche Komplex auf dem zweiten Schritt wiederholt. Es ist die Abwechslung, die die effektivste und effizienteste Nutzung des Muskelgewebes und die Entlastung der Hüften und Beine im Allgemeinen ermöglicht.