Wie man 10 kg in einem Monat ohne gesundheitliche Schäden verliert

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Am Vorabend des Sommers macht sich jede Frau Gedanken, wie sie in einem Monat zu Hause 10 kg abnehmen kann, um ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Natürlich ist dies eine kolossale Arbeit, die eiserne Willenskraft erfordert, aber die Ergebnisse sollten eine Belohnung für Geduld und Kampf mit sich selbst sein.

Goldene Regeln zum Abnehmen von 10 kg in einem Monat

Bevor Sie Ihre Ernährung vollständig umstellen und Ihren Lebensstil ändern, müssen Sie einen qualifizierten Spezialisten konsultieren und sicherstellen, dass keine chronischen Krankheiten und hormonellen Ungleichgewichte vorliegen.

Die Grundregeln, wie Sie in einem Monat zu Hause ohne gesundheitliche Schäden 10 kg abnehmen können, basieren auf drei Säulen:

1. Reinigung des Körpers.
2. Regelmäßige körperliche Aktivität.
3. Einhaltung eines kompetenten Tagesablaufs. Richtige Diätkost (Diätmenü).

Um den Körper von Giftstoffen und Toxinen zu befreien, können Sie die folgenden Methoden anwenden:

1. Die Einführung von Fastentagen in die Ernährung.
2. Regelmäßige Besuche im Bad/Sauna.
3. Die Verwendung von medizinischen Abkochungen und Kräutertees.
4. Monodiäten.

Wie viele Kalorien musst du an einem Tag verbrauchen

Eine wichtige Voraussetzung für die Gewichtsabnahme ist ein Kaloriendefizit pro Tag. Für den Fall, dass der tägliche Verbrauch an verbrauchter Energie seine Aufnahme mit der Nahrungsaufnahme überschreitet, beginnt der Körper, durch eigene Reserven an Kraft zu gewinnen.

Zuallererst beginnen Kohlenhydrate, die sich in Blutzellen und Glykogendepots befinden, "im Reaktor zu verbrennen", und dann - fetter Brennstoff.

Um 1 kg reines Fett loszuwerden, müssen Sie ein Defizit von 7.700 bis 9.000 Kalorien aufbauen. Im Durchschnitt nimmt jede Person an einem Tag etwa 3000 Kcal zu sich, sodass eine Reduzierung der Ernährung um ¼ zu einer Einsparung von bis zu 4000 Kcal pro Woche führt. Eine ähnliche Menge kann im Fitnessstudio oder für Cardio-Workouts gelassen werden, wenn Sie sie regelmäßig besuchen.

Wenn Sie also Ihre übliche Ernährung nur teilweise reduzieren und einen aktiven Lebensstil führen, können Sie in einem Monat 2 bis 4 zusätzliche Pfunde verlieren.

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Dabei ist jedoch zu beachten, dass die Gewichtsabnahme direkt proportional zu den individuellen Eigenschaften des Körpers ist und je nach Masse der Faktoren (Ausgangsgewicht, körperliche Fitness und Belastung sowie Stoffwechsel) unterschiedlich ablaufen kann.

Bei einer Diät ist die Kalorienaufnahme wie folgt: Frühstück - 200-300 Kcal, Nachmittagssnack - 70-100 Kcal, Mittagessen - 400-600 Kcal, Abendsnack - 70-100 Kcal, Abendessen - 100-140 Kcal.

Ernährungsprinzipien und -techniken zum Abnehmen um 10 kg

Die Ernährung ist der wichtigste und bedeutendste Moment im Kampf gegen die Fettreserven. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Ernährung einen Monat im Voraus planen und dabei Kalorien und verlorene Pfunde zählen.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie zu Hause 10 kg in einem Monat ohne gesundheitliche Schäden verlieren können, ist zu beachten, dass eine Diät in erster Linie eine Reihe von Regeln und Einstellungen ist, die ausschließlich zur Gesundheit des Körpers beitragen.

Das Frühstück ist einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung. Er sollte zufriedenstellend, gesund, gesättigt mit nützlichen Kohlenhydraten und Proteinen sein. Im Gegenteil, das Abendessen kann minimiert werden, indem es auf ein Minimum reduziert wird.

Unter anderem solltest du auf Snacks (Obst und Gemüse, Milchprodukte, Sandwiches mit Vollkornbrot) achten.

Die Haupttechnik für die richtige Gewichtsabnahme besteht darin, die folgende Liste von Lebensmitteln aus der Ernährung auszuschließen:

• fettige, salzige, in Öl gebratene Gerichte;
• Backwaren und Backwaren;
• Süßwaren;
• Konserven;
• Soßen, Ketchup, Mayonnaise;
• Zucker.

Einer der Hauptfeinde der richtigen Ernährung ist "Fast Food" (Hamburger, Hot Dogs, Sandwiches, Sandwiches). Wenn Sie sogar ein Menü für einen ganzen Monat zusammenstellen, können Sie verstehen, wie Sie zu Hause 10 kg in einem Monat ohne Gesundheitsschäden und ohne Diäten verlieren können.

Es sei daran erinnert, dass Lebensmittel gedämpft, im Ofen oder durch Kochen gegart werden müssen. Sie müssen Ihr Menü mit Vitaminen bereichern: mit Ballaststoffen angereichertes Gemüse und Obst, gesundes Getreide, Trockenfrüchte, Nüsse.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass beim Abnehmen viel Flüssigkeit aufgenommen werden muss, was den Stoffwechsel und die Funktion fast aller Organe verbessern kann. Am besten trinkt man gereinigtes Mineralwasser ohne Gas. Das Trinken von Flüssigkeiten kann unter anderem für ein Sättigungsgefühl sorgen, den Stoffwechsel beschleunigen und sich positiv auf Haare und Nägel auswirken.

Ein effektiver Trainingsplan zu Hause und im Fitnessstudio

Die tägliche Kur ist ein wichtiger Bestandteil eines kompetenten Wegs zur Gewichtsreduktion. Aus diesem Grund ist es so vorteilhaft, nach dem Aufwachen Sport zu treiben, zu joggen und Yoga oder Pilates zu machen.

Körperliche Aktivität und richtige Bewegung am Morgen führen zu einem erheblichen Kalorienverlust und helfen Ihnen zu verstehen, wie Sie 10 kg ohne Diät abnehmen können.

Zu Hause können Sie jeden Tag trainieren, nur 15-20 Minuten aufwenden und das Ergebnis wird bereits spürbar und ohne gesundheitliche Schäden. In der Regel sind die problematischsten Bereiche Bauch, Oberschenkel, Gesäß und Arme, Seiten.

Ausgehend von den Grundübungen für den ganzen Körper können Sie folgenden Plan entwickeln:

• 15-20 tiefe Kniebeugen mit erhobenen Armen;
• 10 Tropfen auf jedes Bein mit einem Sprung (Hände hinter dem Kopf halten);
• Balance auf jedem Bein (mit einer Verzögerung von 5 Atemzügen);
• 10-15 Liegestütze aus liegender Position (auf gebeugten Knien möglich);
• 10-15 Übergänge von einer Betonung im Liegen zu einer Kniebeuge und zurück;
• 15-20 Heben der auf dem Bauch liegenden Arme und Beine;
• 10-15 Vorwärtsbeugen auf geraden Beinen mit Hanteln in den Händen;
• Plank (ab 15 Sekunden).

Das Home-Workout-Programm kann je nach Vorlieben und Problemzonen jede Woche geändert werden.

Im Fitnessstudio können Sie auch ein persönliches Programm für sich selbst entwickeln, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Das Wichtigste vor dem Training ist ein gutes Aufwärmen (Fahrrad, Laufband, Ellipsoid). Dann können Sie mit der Arbeit an den Zonen beginnen, die korrigiert werden müssen.