Richtige Ernährung: ein Menü für jeden Tag zum Abnehmen

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 14:04

Heutzutage führen viele Frauen einen gesunden Lebensstil, treiben Sport und stellen auf die richtige Ernährung um. Es gibt viele Diäten, die Ihnen helfen können, schnell Gewicht zu verlieren. Aber es ist nicht immer möglich, das erreichte Ergebnis zu halten - die verlorenen Kilogramm werden zurückgegeben. Um dies zu vermeiden, lohnt es sich, sich für jeden Tag zur Gewichtsreduktion an das Menü der richtigen Ernährung zu halten

Die Prinzipien einer guten Ernährung

Es gibt einige Regeln, die beim Abnehmen unbedingt zu beachten sind. Wenn Sie diese Tipps nicht befolgen, wird Ihr Gewicht wieder ansteigen.

Zu den Ernährungsregeln gehören:

1. Sie können zum Frühstück und Mittagessen mehr essen als abends, da der Stoffwechsel tagsüber schneller ist. Zum Abendessen sollten Sie etwas Leichtes kochen und auch auf Süßigkeiten verzichten.
2. Damit der Prozess der Nahrungsaufnahme schneller und vollständiger abläuft, sollten Sie die Mahlzeit in 4-5 Mahlzeiten aufteilen. Sie sollten nicht zu lange Pausen einlegen, um Hungergefühle zu vermeiden. Es ist optimal, wenn die Pausenzeit 3, 5-4 Stunden nicht überschreitet.
3. Es lohnt sich, die Verwendung von Junk Food einzuschränken: fettige, stärkehaltige Lebensmittel, Süßigkeiten. Dies wird Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren.
4. Am Morgen können Sie Lebensmittel essen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
5. Um das erzielte Ergebnis beizubehalten, müssen Sie sich an die richtige Ernährung gewöhnen und neue gesunde Gewohnheiten entwickeln.
6. Bei der Erstellung des Menüs müssen Sie Produkte bevorzugen, die reich an Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und anderen nützlichen Komponenten sind.

Welche Stoffe braucht der Körper zum Abnehmen

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion muss ausgewogen sein. Dafür stehen gesunde Produkte für jeden Tag im Speiseplan.

Folgende Stoffe müssen in den Körper gelangen:

1. Proteine. Sie dienen als Grundlage für den Aufbau von Zellen und Geweben im Körper. Ein Mangel an diesen Nährstoffen beeinträchtigt die Gesundheit. Proteine finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide.
2. Fette. Sättigt und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Außerdem sind sie für die Aufnahme wichtiger fettlöslicher Vitamine notwendig: A, D, E, K. Fette sind gesättigt und ungesättigt. Erstere finden sich in tierischen Produkten, letztere in Nüssen und Samen, Pflanzenölen und Avocados. Eine Tendenz in Richtung einer der Fettarten sowie deren Überschuss führt zu einer Verletzung des Fettstoffwechsels und trägt zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut bei.
3. Kohlenhydrate … Die wichtigsten Energielieferanten für unseren gesamten Körper. Sie sind komplex und einfach. Die besten Quellen für ersteres sind Getreide und Vollkornbrot, Gemüse, Obst und Trockenfrüchte. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Zucker und Süßigkeiten, hochwertigen Mehlprodukten, Fast Food und Fruchtsäften. Solche Lebensmittel in der Ernährung sollten minimiert werden, da sie zu Stoffwechselstörungen beitragen und zu einer Gewichtszunahme führen.
4. Vitamine, Makro- und Mikroelemente … Ärzte empfehlen, die Ernährung auszubalancieren und in das Menü für den täglichen Gebrauch Produkte aufzunehmen, die den Körper mit allen nützlichen Komponenten sättigen.

Wenn Sie die Ratschläge zur richtigen Ernährung zum Abnehmen genau befolgen, wird das Ergebnis schließlich innerhalb eines Monats sichtbar. Die Figur wird straffer und die Haut wird sauberer und glatter.

Liste der zugelassenen Produkte

Es gibt eine spezifische Liste von Lebensmitteln, die mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung verwendet werden können.

Erlaubte Lebensmittel sind:

• Vollkorngetreide: brauner Reis, Hafer, Buchweizen usw.;
• Vollkornbrot;
• natürliche Milchprodukte ohne Zucker;
• Teigwaren aus Hartweizen;
• mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch;
• Käse mit einem Minimum an Salz und Fett;
• ein Fisch;
• fettarmer Hüttenkäse;
• Gemüse;
• frische Früchte;
• gemahlenen Kaffee;
• Nüsse;
• getrocknete Früchte;
• grüner Tee ohne Zucker;
• Gewürze;
• Pflanzenöle, einschließlich Oliven- und Leinsamen;
• bitter Schokolade;
• Marshmallow und Fruchtgelee ohne industrielle Zusätze.

Liste der verbotenen Lebensmittel

Bei der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion gibt es auch eine Liste von Lebensmitteln, die jeden Tag vom Speiseplan ausgeschlossen werden müssen.

Zu den verbotenen Lebensmitteln gehören:

• Milchschokolade, Süßigkeiten;
• jegliche Süßwaren, einschließlich hausgemachter Kuchen;
• Premium-Weißmehlbrot;
• Käse mit hohem Fettanteil (von 40-50 %);
• halbfertige Produkte;
• Fischkonserven in Öl;
• Würste;
• geräuchertes Fleisch;
• Weißer Reis;
• Margarine;
• Mayonnaise und alle darauf basierenden Saucen;
• Milchprodukte mit Zuckerzusatz, einschließlich Fruchtjoghurts, Eiscreme, glasierter Quark;
• jede Art von Fast Food, einschließlich Pizza, Burger, Croutons, Pommes;
• fettes Fleisch: Schweinefleisch, Lamm, Ente;
• alle zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte;
• Alkohol.

Morgens können Sie Müsli und Hüttenkäse 0,5-2 TL hinzufügen. Esslöffel Naturhonig. Kekse sind zweimal pro Woche zum Frühstück erlaubt.

Sie können 1 Ei pro Tag verzehren. Fetter Fisch ist zur Gewichtsreduktion nicht verboten. Es enthält essentielle Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Stoffwechsel und Hautzustand auswirken. Etwa 200-300gr. fetter Fisch pro Woche sind durchaus akzeptabel.

Menü für jeden Tag

Der Prozess des Abnehmens und des Wohlbefindens hängt von der kompetenten Zusammensetzung der Ernährung ab. Wenn Sie die Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestalten, ist es einfach, diätetische Einschränkungen zu übertragen.

Montag

• Frühstück: Hirsebrei, ein Glas fettarmer Kefir;
• zweites Frühstück: Quark 5% Fett, grüner Apfel;
• Mittagessen: gedämpfter Buchweizen mit gekochter Hühnerbrust, 100 gr. Kohlsalat, ein Glas Gemüsesaft;
• Nachmittagsjause: gekochtes Hühnerei, 110 g grüne Erbsen;
• Abendessen: 140 gr. gekochter Fisch, 250 gr. Brokkoli, eine Tasse Kräutertee.

Dienstag

• Frühstück: ein Omelett mit 2 Eiern, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tasse Kaffee;
• zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Nüsse;
• Mittagessen: Suppe in magerer Brühe mit Brokkoli, Salat mit Bohnen und Truthahn, eine Tasse grüner Tee;
• Nachmittagsjause: eine Handvoll Pflaumen oder Datteln;
• Abendessen: Salat aus Blattgemüse mit Avocado und Garnelen, Tofu-Käse, ein Stück Roggenbrot.

Mittwoch

• Frühstück: Obstsalat, gewürzt mit zwei Esslöffeln Kefir;
• zweites Frühstück: eine Handvoll rohe Mandeln;
• Mittagessen: 110 gr. gekochter brauner Reis, ein Stück gekochtes Rindfleisch, frischer Kohlsalat;
• Nachmittagsjause: 150 gr. Hüttenkäse 5% Fett mit Zusatz von frischen Fruchtstücken;
• Abendessen: gekochter Thunfisch, Blumenkohl.

Donnerstag

• Frühstück: Quarkkuchen, im Ofen gebacken, 110 gr. Hüttenkäse 5% Fett, schwarzer Tee;
• zweites Frühstück: zwei kleine Äpfel;
• Mittagessen: eine Portion Fischsuppe, zwei frische Gurken, ein Stück Brot;
• Nachmittagsjause: ein Glas Kefir 2% Fett, 25 gr. Rohe Nüsse;
• Abendessen: 210 gr. gebackener Seelachs-, Gurken- und Tomatensalat, grüner Tee.

Freitag

• Frühstück: Haferflockenbrei mit 3-5 Pflaumen;
• zweites Frühstück: gekochtes Ei, 1 Gurke;
• Mittagessen: Hartweizenspaghetti, 110 gr. gedämpftes Rindfleisch, eine Portion Gemüsesuppe;
• Nachmittagsjause: 55 gr. rohe Nüsse, 1 TL. ein Löffel Honig;
• Abendessen: 120 gr. Hüttenkäse 5% Fett, gebackenes Gemüse, Hähnchenbrust.

Samstag

• Frühstück: Gerstenbrei, ein Glas Kefir;
• zweites Frühstück: 25 gr. Rosinen und Pflaumen;
• Mittagessen: gebackenes Putenfilet, Salat mit Kohl und Gurken;
• Nachmittagsjause: Orange;
• Abendessen: geschmorte Gemüsemischung, 120 gr. gekochtes Rindfleisch.

Sonntag

• Frühstück: ein Glas frisch gepresster Gemüse- oder Fruchtsaft, leicht gesalzener Käse, ein Stück Vollkornbrot;
• zweites Frühstück: Obstsalat, ein Glas grüner Tee;
• Mittagessen: Suppe mit Gemüsebrühe mit Hülsenfrüchten, Salat mit Gemüse und Fleisch;
• Nachmittagsjause: 120 gr. Hüttenkäse 5% Fett mit Zusatz von 20 gr. getrocknete Aprikosen;
• Abendessen: Gemüseeintopf mit Fleisch, Kräutertee, zwei Brote.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ermöglicht es Ihnen, schrittweise abzunehmen: Innerhalb einer Woche werden durchschnittlich 0,5 kg benötigt. bis 3kg. abhängig vom aktuellen Gewicht. Der Hauptvorteil der Technik besteht darin, dass nicht Muskeln und Wasser verbrannt werden, sondern Fett.

Vor- und Nachteile der Technik

Jede Diät hat Vor- und Nachteile. Daher lohnt es sich, ausführlicher über die Merkmale der richtigen Ernährung zu sprechen.

Die Technik hat folgende Vorteile:

• Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, Normalisierung des Blutdrucks und der Herzfunktion, Stärkung der Blutgefäße;
• Erhöhung der Energiereserven im Körper, Beseitigung von Schläfrigkeit und Müdigkeit;
• Verbesserung des Zustands der Haut, der Haare;
• normalisierung des Verdauungssystems, Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora, Reinigung des Körpers von Giftstoffen;
• Gewichtsverlust, der der Vorbeugung von Erkrankungen des kardiovaskulären und endokrinen Systems, insbesondere Typ-2-Diabetes, dient.

Die Methode hat nur einen Nachteil: Es dauert lange, die richtige Ernährung einzuhalten, um das Ergebnis zu bemerken.

Ernährungsregeln für schnellen Gewichtsverlust

Es gibt eine separate Option für die richtige Ernährung, mit der Sie in kurzer Zeit ohne Diäten und strenge Einschränkungen Übergewicht loswerden können. Die Methodik basiert auf den oben beschriebenen Prinzipien, es gibt jedoch auch einige zusätzliche Nuancen.

Folgende Empfehlungen sind einzuhalten:

1. Trinken Sie Wasser oft in kleinen Schlucken. Dies hilft, das Hungergefühl zu reduzieren.
2. Essen Sie mindestens alle 4 Stunden etwas, aber in kleinen Portionen. Diese Diät wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und schneller Gewicht zu verlieren.
3. Die Ernährung sollte auf Gemüse, Kräutern und fettarmen Proteinprodukten basieren.
4. Das Menü sollte schwarzen Pfeffer, Zimtpulver und Koriander enthalten. Diese Gewürze helfen, die Verdauungsprozesse zu aktivieren.
5. Wenn das Hungergefühl zu stark geworden ist und bis zur nächsten Mahlzeit noch ein paar Stunden sind, können Sie eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte essen.
6. In Ermangelung von Kontraindikationen sollte grüner Tee in das Menü aufgenommen werden. Dieses Getränk beschleunigt den Fettverbrennungsprozess und verbessert die Leistung.
7. Es ist notwendig, öfter an der frischen Luft zu sein, Sport zu treiben, spezielle Massagen und Packungen zu machen.

Zusätzliche Pfunde werden in der ersten Woche der Diät verschwinden. Und wenn Sie die aufgeführten Tipps genau befolgen, wird sich ein gutes Ergebnis für lange Zeit festigen.

Merkmale des Trinkregimes

Die Bedeutung einer Trinkkur kann kaum überschätzt werden. Wasser beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, verbessert die Verdauung, reduziert den Appetit und hilft bei der Reinigung des Körpers.

Wassermangel im Körper wirkt sich negativ auf die weibliche Figur, die Schönheit von Haut und Haaren aus.

Säfte, Tee und Kaffee sind nicht in der täglichen Flüssigkeitszufuhr enthalten. Es ist wichtig, dass die Grundlage des Trinkregimes (mehr als 50%) reines Wasser ist. Auch der Wasserhaushalt wird mit Kräutertees, Fruchtgetränken und zuckerfreien Kompotten wieder aufgefüllt. Die benötigte Tagesmenge an Flüssigkeit lässt sich nach folgender Formel berechnen: 30 ml * kg. Das heißt, mit einem Gewicht von 60 kg. eine Person braucht 1800 ml. Flüssigkeiten pro Tag.

Und noch ein paar einfache Empfehlungen:

• trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, um den Hunger zu reduzieren;
• wenn Sie Kaffee trinken, müssen Sie dem Menü ein weiteres Glas Wasser hinzufügen, da Koffein zur Dehydration beiträgt.
• alle koffeinhaltigen und zuckerhaltigen Getränke sind vom Trinkregime ausgeschlossen.

So bestimmen Sie die richtige Portionsgröße

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Bestimmung der optimalen Portionsgröße. Das Essen sollte sich satt anfühlen, aber keine Beschwerden und Schweregefühl im Magen haben.

Sie können einfache Richtlinien befolgen:

• hähnchen- oder Fischfilet - etwa 100-130 gr., der Durchmesser der Portion überschreitet nicht die Handfläche;
• getreide und Nudeln - eine Handvoll oder etwa 100 gr.;
• Gemüse - 200-250 gr. (ohne Kartoffeln).

Der Kaloriengehalt eines Snacks sollte 200 kcal nicht überschreiten und eine vollständige Mahlzeit sollte 400 kcal nicht überschreiten.

Einfache Rezepte für die richtige Ernährung

Es gibt viele Rezepte, mit denen einfache, schmackhafte und gesunde Mahlzeiten für die richtige Ernährung zubereitet werden können. Nachfolgend finden Sie mehrere Optionen, um Ihre Ernährung zu diversifizieren.

Gemüsepüreesuppe mit Champignons

Zutaten:

• kartoffeln - 1 Stk.;
• karotten - 1 stück.;
• pilze - 100 Gramm;
• süße Zwiebeln und Paprika - jeweils 0,5;
• blumenkohl - 35 Gramm;
• Sellerie - 40 Gramm.

Vorbereitung:

1. Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
2. Kartoffelstücke hinzufügen und 10 Minuten kochen lassen.
3. Das restliche Gemüse und die gehackten Champignons dazugeben. Weitere fünf Minuten kochen.
4. Etwas Knoblauch und Salz in den Topf geben.

Die fertige Suppe in einem Mixer pürieren

Hähnchenfilet mit Gemüse

Zutaten:

• kürbis - 155 Gramm;
• hähnchenfilet - 1 Stück.;
• Brokkoli - 80 Gramm;
• Paprika - 75 Gramm.

Vorbereitung:

1. Das Gemüse schälen und in Würfel schneiden.
2. Schicken Sie das Hähnchenfilet in den Ofen. 15 Minuten backen.
3. Gehacktes Gemüse zum Fleisch geben. 10-20 Minuten backen, bis die Früchte weich sind.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Buchweizensuppe mit Gemüse

Zutaten:

• Buchweizengrütze - 120 Gramm;
• Fleischbrühe;
• karotten - 1 stück.;
• weiße Zwiebel - 90 Gramm;
• Paprika und Karotten - 1 Stk.;
• Tomatenmark - 1 Löffel;
• kartoffeln - 210 Gramm;
• frische Tomaten - 1 Stück.;
• Pflanzenöl - 1 Löffel;
• Gewürze und Salz.

Vorbereitung:

1. Buchweizen- und Kartoffelstücke in die kochende Brühe geben.
2. Zwiebel und Karotten fein hacken. In Öl anbraten.
3. Tomaten, Paprika, Tomatenmark zur Gemüsemischung geben. Weitere fünf Minuten braten und in einen Topf geben.
4. Zusätzlich Gewürze, Lorbeerblätter und frische Kräuter in die Brühe geben.
5. Die Suppe 15 Minuten köcheln lassen.

Diätsalat mit Auberginen

Zutaten:

• Aubergine - 310 Gramm;
• grüner Apfel - 1 Stk.;
• zwiebel - 1 Stück.;
• grüne Erbsen - 110 Gramm;
• gekochtes Ei - 1 Stck.

Vorbereitung:

1. Entfernen Sie die Haut von der Aubergine. Gemüse in Pflanzenöl köcheln lassen.
2. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel hinzu. Umrühren und vom Herd nehmen.
3. Warten Sie, bis die Gemüsemasse abgekühlt ist. Fügen Sie grüne Apfelscheiben, gehacktes Hühnerei und grüne Erbsen hinzu.
4. Den Salat mit einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft belegen, salzen.

Sie können ein paar weitere interessante Rezepte mitnehmen, die für die richtige Ernährung geeignet sind. Um das Maximum an Nährstoffen in Gerichten zu erhalten, ist es besser, sie zu kochen, zu schmoren, im Ofen zu backen oder zu dämpfen.

Es gibt Rezepte für diätetische süße Desserts, die auf frischem Obst, Beeren, Hüttenkäse und "lebendem" Joghurt basieren. Es genügt, Ihre Fantasie zu verbinden - und fertig ist ein köstliches Essen!